Всем привет! Сегодня мы поговорим о том, что такое дефицит калорий для похудения, как его рассчитать конкретно для себя и какими способами создать. Расскажу также, что делать, если вы уже на дефиците калорий, а вес не уходит.
Содержание
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи и калориями, что израсходовал организм в течение дня.
Энергия нашего тела – это калории, поступающие из пищи и запасы. Если калорий из пищи не будет хватать, чтобы покрыть ежедневные потребности организма, то он начнет брать энергию из запасов.
Подробнее про энергетический баланс организма человека, его составляющие и влияние на вес тела.
Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, начать тренироваться и увеличить потребление белка.
Можно ли похудеть без дефицита калорий? Нет, это противоречит энергетическому балансу организма человека.
Как создать дефицит калорий для похудения
Чтобы сделать дефицит калорий можно пойти двумя путями:
- Меньше есть. Если пищи поступает мало – наши запасы энергии (жировая ткань, гликоген, мышцы) будут расходоваться, и мы начнем терять вес.
- Есть так же, но больше двигаться. Если при сохранении питания мы увеличим ежедневные расходы энергии, то тело начнет брать энергию из запасов, и мы так же будем терять вес.
Со вторым пунктом есть сложности, потому что очень тяжело правильно оценить и постоянно придерживаться необходимого числа сожженых калорий. К тому же калорийность вашего рациона должна быть постоянной. Если вы не считаете калории, а питаетесь на глазок, то задача и вовсе становится трудной.
В помощь табличка расхода энергии на разные активности:
Взгляните на бытовую активность: уборка, мытье окон, глажка в сумме расходуют приличное количество калорий и их проще выполнять на протяжении длительного времени, нежели занятия спортом. Но есть одно большое НО.
Если вы не считаете калории, то все ваши старания в зале могут быть перекрыты одним батончиком сникерса или порцией десерта:
Snickers Super – это два батончика по 50,5 г и 540 ккал.
Считать калории можно не только с помощью кухонных весов и приложений, но и с помощью ваших рук — читайте о том, как научиться правильно считать калории.
Контролировать поступление калорий гораздо проще, чем контролировать расход энергии.
Если у вас много лишнего жира – более 35% у женщин и более 26% у мужчин, то силовые тренировки могут быть травматичными для опорно-двигательного аппарата (как узнать свой процент жира). Добавьте для начала больше простой активности – пешие длительные прогулки, крутитесь как пчелка по дому, не пользуйтесь лифтом, небольшие расстояния преодолевайте пешком и т. д. Снизив процент жира можно начать тренироваться дома, на улице или в зале.
Если у вас сидячая работа, то и энергии вы расходуете меньше. Принципы создания дефицита калорий останутся прежними — либо ешьте меньше, либо больше двигайтесь, а самое лучшее — начните считать калории в еде, ограничьте свою дневную калорийность и включите больше активности (прогулки, гимнастика в перерывах на работе, тренировки).
О том, насколько нужно ограничить калорийность рациона поговорим ниже.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Алгоритм расчета следующий:
- Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
- В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.
Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности
На выбор есть два варианта:
- Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
- Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.
Первый
Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.
За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.
Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.
Не пытайтесь худеть или питаться «правильно» на этой неделе. Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес.
Второй
Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.
Формула Харриса — Бенедикта:
- Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
- Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)
Формула Миффлина — Сан Жеора:
- Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
- Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:
Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:
- 1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
- 1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
- 1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
- 1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
- 1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).
Шаг 2 — Выбор дефицита калорий
Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.
Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности
| Характер дефицита | Значение от поддерживающих калорий | Примерная потеря веса тела в неделю | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Небольшой | 10-20% | 0,5% | Подходит для людей с небольшим процентом жира (для женщин процент жира в теле менее 25%, для мужчин – менее 16%) для комфортного похудения. |
| Средний/умеренный | 20-30% | 1% | Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%. |
| Высокий/агрессивный | 30-40% и более | Более 1% | Для женщин с процентом жира 35% и более, для мужчин с процентом жира 26% и более, а также для быстрых, но кратковременных результатов у людей с меньшим процентом жира. |
Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.
Давайте для примера рассчитаем дефицит калорий для похудения у девушки 26 лет весом 70 кг, ростом 170 см с небольшим уровнем активности.
Она выяснила свои поддерживающие калории по двум формулам выше и взяла среднее значение 2080 ккал.
Она никуда не торопится и хочет худеть комфортно. Значение дефицита выберем 15% от поддерживающих калорий.
Формула расчета дефицита калорий для похудения будет такой:
2080 — 15% = 2080 — (2080 х 0,15) = 1768 ккал
Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.
Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.
Онлайн-калькулятор расчета дефицита калорий для похудения
Если вы не любите считать, то можете воспользоваться калькулятором, который сразу рассчитает КБЖУ с дефицитом калорий. Результат будет примерным, но несмотря на это вы за несколько секунд получите цифры, от которых можно оттолкнуться, а далее скорректировать.
Почему я не худею на дефиците калорий
Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.
Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:
- Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
- Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
- Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
- Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.
У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.
В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.
Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.
Таблица 2. Параметры корректировки дефицита
| Снижение веса | Изменения |
|---|---|
| Меньше чем 0,5 кг за неделю | Сократить калории еще на 10% |
| 0,5 – 1 кг в неделю | Без изменений |
| Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты не ухудшаются | Без изменений |
| Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты ухудшаются | Увеличить калорийность на 10% |
| Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≥16% муж/ ≥25% жен | Без изменений |
Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.
В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.
Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:
Как соблюдать дефицит калорий
Итак, вы определили поддерживающую калорийность и нужную вам цифру дефицита. Чтобы соблюдать дефицит калорий и худеть:
- Не забывайте считать калории. Делать это необходимо, чтобы точно знать сколько вы едите.
- Добавьте физической активности, если для нее нет противопоказаний. Тренировки увеличат расход калорий и сохранят мышцы во время диеты.
- Ежедневно взвешивайтесь в одно и то же время, в одних и тех же условиях. Лучше с утра натощак. Так вы будете видеть динамику изменения веса.
- По мере похудения корректируйте дефицит по таблице 2.
- Позаботьтесь о грамотном рационе — переходите на статью, где я рассказываю, как питаться на диете так, как удобно вам.
Заключение
Что нужно запомнить:
- Дефицит калорий — единственное условие, при котором вы начнете худеть.
- Создать его можно двумя путями — снизить калорийность рациона или увеличить физическую активность, но лучше объединить два способа.
- Для комфортного похудения лучше выбрать небольшой дефицит калорий 10-20% от поддерживающей калорийности.
- Ежедневно взвешивайтесь и следите за динамикой изменения веса.
- Раз в 2-4 недели, корректируйте дефицит калорий, если вес не уходит.
Расскажите в комментариях какой у вас дефицит калорий, удается ли худеть. Посоветуйте, что нужно добавить в статью и оставляйте ваши вопросы, я обязательно на них отвечу.
Я на 2100 колорий не худела, при этом ходьба была ежедневно 7-8км.вес скалал и в итоге я набрала. Сейчас я питаюсь на 1650,вес стоит, и скачков нет. И хожу 5-6км.но мне хочется сбросить, мой вес 99.6 кг.что нужно поменять? Буду благодарна за помощь
День добрый, Лариса! Вам стоит начать с того, что определить поддерживающую калорийность для вашего образа жизни, питания, отдыха, активностей. Я рекомендую это делать не через приложения и калькуляторы, а опытным путем. Первые очень многого не учитывают.
Нужно считать калории в течение одной недели и питаться так, как вы обычно питаетесь. Поддерживающие калории — это когда мы не худеем и не набираем. В течение этой недели не нужно пытаться похудеть, вес должен остаться без изменений (+/- 1 кг). От этой цифры уже нужно создать дефицит калорий — отрезайте 10-15% калорий от поддерживающих и питайтесь так в течение недели. Если есть снижение веса 0,5-1 кг — оставляем все как есть, если изменений нет — срезаем еще 10% калорий.
Везде важна недельная калорийность, а не калорийность по отдельным дням, т.е. в среднем мы должны питаться не более нашей нормы по калориям (в какой-то день можно перебрать немного, в какой-то съесть чуть меньше).
Если у вас остались вопросы — смело их задавайте.
Добрый день!
Возраст — 24, рост — 157 , вес — 57, я худею на 800-900 калории , так как спортом не занимаюсь и на карантине сейчас малоподвижный образ жизни.
800 ккал в день это нормально ? Хочу похудеть на 4кг за 10 дней:)
Добрый день!
Чтобы узнать нормально для вас это или нет нужно выяснить поддерживающую калорийность и только потом от нее отрезать дефицит. Причем я рекомендую выяснять ее экспериментально, как писал об этом здесь https://changeyourbody.ru/kak-rasschitat-deficit-kalorij#_1_8212 (первый способ). Если вы худеете 0,5-1 кг в неделю и для вас такая калорийность комфортна при условии, что вы так питаетесь несколько недель, то это нормально.
Похудеть на 4 кг за 10 дней можно диуретиками с хорошей кардионагрузкой. Вы сгоните воду, но вес вернется очень быстро. Вам это нужно? Если нет, то внедряйте принципы здорового похудения, о которых я писал в этой статье https://changeyourbody.ru/kak-pohudet.
Если будут вопросы — пишите, я всегда на связи!
Владимир ,здравствуйте
Мой вес 93
Рост 188
Активность выше средней
Бег каждый день 8-11км
Но малая подвижность, помимо бега из за карантина
Моя цель 85-82 кг
За месяц полтора
Раньше худел агрессивно с 96 до 72 за лето ,но потерял все мышцы
Фэт сикрет посчитал рацион для снижения 2700-3000
Считаю стоит 2500 для дефицита
Вопрос в следующем :какая активность в км и шагах. Рекомендуема для снижения веса на 10 кг в течение месяца при данных результтатах (возраст 23)
Привет, Влад.
Посмотри вот эту статью https://changeyourbody.ru/kak-pohudet, где я объясняю что первичным для похудения является не повышение активности, а дефицит калорий. Просто так гораздо легче. Калории можно контролировать, а вот физическую активность контролировать очень тяжело — в один день пробежал 10-ку, весь остальной день просидел, проотдыхал (тело устало и таким образом организм регулирует баланс), а в другой день занимался бытовыми делами в большом объеме и по факту сжег гораздо больше калорий, чем при беге. Но ежедневно сжигать одинаковое количество калорий таким образом тяжело как физически, так и с точки зрения контроля.
Теперь по поводу рекомендаций приложений. Я бы выяснил свою поддерживающую калорийность экспериментально. Вот здесь я рассказываю как это сделать https://changeyourbody.ru/kak-rasschitat-deficit-kalorij#_1_8212 (смотри первый способ). От нее уже создал бы дефицит. Такая схема позволит учесть все твои особенности — организма, питания, образа жизни. Этого не сделают приложения.
И вот еще информация задуматься: 0,5-1 кг потери веса тела в неделю — это здоровая скорость похудения. Выше — уже большая потеря воды, мышц, тренировочных результатов. Так что лучше худеть медленно и я об этом пишу во всех статьях этого блога. Можешь посмотреть базу знаний — https://changeyourbody.ru/baza-znanij
Если остались вопросы, пиши!
Здравствуйте! Мне 22, вес 86, рост 159. Как рассчитать дефицит калорий? Где-то показывает 2300, где-то 1580, как определить? И что Вы посоветуете мне для эффективного снижения веса? Разные диеты перепробовала, никак
Юлиана, здравствуйте!
Дефицит калорий лучше всего определить на практике, я пишу как это сделать в разделе статьи «Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности», первый способ. Питайтесь как обычно в течение 7 дней и считайте калории, вес не должен сильно изменится, найдите среднее арифметическое и уменьшите эту калорийность на 10-15%. Это и будет дефицит калорий.
Для эффективного снижения веса рекомендую ознакомиться в начале с моим небольшим руководством — http://bit.ly/2lt7ekH. Далее, если появятся вопросы, то смело задавайте!
Здравствуйте ,Ярослав ,17 лет мой вес 96 кг и в день я потребляю 1100 калорий без дефицита но при этом стремительно набираю пригаю на скаклке по 15 мин в день потому у меня вопрос стоит ли делать дифицыт при таком потреблении и как оно работает потому как если я ем 1100 кал в день и сжигаю на скакалке половину вес будет снижаться или нада сжигать больше чем потребляешь чтобы был результат ? Подскажите пожалуйста
Здравствуйте, обратитесь к врачу. Возможно к эндокринологу в начале.
Дефицит калорий рассчитать обязательно? Я просто когда чувствую себя как то неприятно начинаю заниматься спортом, а после через 2 недели я начинаю отдохнуть и кушать что хочу. В тот момент я уже себя чувствую очень хорошо, худым. Спустя пару недели опять тот история. Щась мне как то лень уже заниматься .
Добрый день, отвечаю на единственный вопрос в вашем обращении.
Если вы хотите точных результатов, то нужно считать калории, создавать дефицит, отслеживать результаты и корректировать калорийность. Если у вас получается питаться на глаз и вы при этом довольны собой, то ничего не нужно менять. Другие могут вам только завидовать.
Здравствуйте! Мой вес 61, возраст 25, рост 166, 2,5 недели назад приняла участие в марафоне, по начальным данным тренер рассчитал дефицит калорий, и делаем не большие тренировки каждый день по 20-30 минут; несколько дней назад дефицит понизили , суточная норма калорий 1330, б-120,ж40-50; у -110.
Вес все это время стоит на месте, было несколько раз -200 гр, пару дней назад стала бегать по утрам по 20 мин. в чем может быть причина того , что вес стоит на месте? Из видимых изменений подтянулась кожа и на этом всё
Здравствуйте, Марина!
За 2,5 недели вы не потеряли вес? Тогда дефицит калорий посчитан неправильно для вас.
В своих статьях я рекомендую в начале определить поддерживающую калорийность, а уже потом от нее отрезать дефицит.
Поддерживающую калорийность нужно определять экспериментально на протяжении 1 недели. Это позволит учесть особенности вашего организма, питания и образа жизни, чего не сделает ни одна формула, калькулятор или тренер. В этой статье я пишу как это сделать — смотрите в содержании «Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности», первый способ расчета.
В итоге на первой неделе вы выясните поддерживающую калорийность и создадите дефицит, в конце второй недели увидите первые результаты и дальше либо оставите дефицит либо его скорректируете по таблицам из этой же статьи. Попробуйте и отпишитесь о результатах!
Что касается тренировок, то это хорошо, но контроль питания гораздо более простой путь похудеть. Можно месяцами бегать, но если калорий поступает больше, чем расходуется — вес не уйдет. Вот здесь я подробно об этом пишу — https://changeyourbody.ru/kak-pohudet.
Если у вас остались вопросы, с радостью на них отвечу!
Спасибо за ответ! Обязательно последую рекомендациям !
Здравствуйте! Вес 60.8, рост 166, возраст 18.
Начала правильно питаться полтора месяца назад, вес был 62.2, за два первых дня ушло 2 кг, сразу поняла, что вода, после этого вес не двигался совсем, только гулял +- 400 гр, питалась на 1200-1500 калорий, отказалась от сахара, мучного, жареного, соблюдала водный режим, тренировки 4-5 раз в неделю, спустя месяц на весах не изменилось абсолютно ничего, кожа слегка потянулась, потом решила с помощью урезания углеводов и повышения белков снизить процент жира и сохранить мышцы, сохраняя тренировки и максимально чистое питание, тоже никаких результатов, я в огромном отчаянии, не знаю что делать, ведь я делаю все, что нужно, даже более чем, я считаю все до каждого грамма, пью воду, прилично занимаюсь, каждый день делаю по утрам вакуум
Здравствуйте, Милана!
Чувствую ваш настрой и то, что глаза у вас горят.
Давайте теперь разберемся с системой:
1. 1200-1500 калорий — это очень сильный разброс, здесь можно как набирать, так и худеть. Нужно точно определить сколько нужно вам для похудения, поэтому смотрим пункт 2.
2. На неделю отказываемся от «правильного питания» (свое мнение о правильном питании я высказал в этой статье — https://changeyourbody.ru/pitanie-dlya-pohudeniya) и выясняем уровень поддержки. Как это сделать я рассказываю в этой же статье в разделе » Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности», первый способ. Вес в течение недели не должен измениться, потому что питаться мы будем так, как питались всегда.
3. От уровня поддержки отрезаем 10% калорий и питаемся так неделю.
4. Смотрим на изменение веса. 0,5-1 кг в неделю — отлично, оставляем все, как есть и питаемся дальше.
5. Если изменений нет — отрезаем еще 10% и питаемся так неделю, снова смотрим на результаты.
За неделю-две вы выйдете на нужную калорийность для похудения и увидите первые результаты.
Если у вас остались вопросы — пишите, подскажу обязательно!
я питалась первые 4 недели на 1200ккал, потом 2 недели на 1500, сейчас на низкоуглеводке 1300, в общем, поняла вас, попробую неделю питаться обычно и выясню уровень поддержки, потом как создам дефицит 10% спустя неделю поделюсь с вами результатами, если они будут) спасибо вам за отзывчивость!
Пожалуйста, обязательно поделитесь результатами!
а что если за эту экспериментальную неделю вес наоборот увеличится?
Может увеличится на полкило — это не страшно, если более, значит эксперимент займет на одну неделю больше. Отрежете 10% калорий и далее посмотрите на результат. В любом случае худеть начнете и опытным путем определите сколько для этого калорий нужно.
Здравствуйте! Мне 27 рост 158 вес 45-46кг. Скажите пожалуйста если все устраивает и вес, кроме жира на живоете как в этом случае убирать жир правильно? Живот прям большой(
Здравствуйте, Юлия!
Секретов вам не открою. По степени важности:
1. Жиросжигающая диета. О том, как похудеть читайте здесь — https://changeyourbody.ru/kak-pohudet, про рацион тут — https://changeyourbody.ru/pitanie-dlya-pohudeniya.
2. Включение в свой образ жизни силовых и аэробных тренировок на обязательной и регулярной основе. Силовые тренировки 3 раза в неделю, кардио 2-3 раза в неделю на низкой нагрузке не менее получаса (трусца на беговой дорожке или на улице, степпер, эллиптический тренажер). Большой живот — это, скорее всего, висцеральный жир. Он снижает чувствительность организма к инсулину. Тренировки, наоборот, повышают чувствительность организма к инсулину, разгоняют кровоток, способствуют жиросжиганию.
Добавьте упражнение вакуум в дни силовой тренировки — оно позволит укрепить поперечную мышцу живота, устраняя со временем эффект вываливания этого самого живота.
Будут вопросы — пишите!
Спасибо вам большое за ответ! Всё очень понятно и интересно пишите. Мастер своего дела)
Спасибо и вам!
Добрый день. Я не могу понять как правильно рассчитать дефицит калорий, приложение fatsekret выдаёт на похудение 1500 калорий, по формулам тут 1100.
Помогите пожалуйста посчитать
Мне 25, вес 67, рост 161
Добрый вечер, Екатерина.
Не советую пользоваться готовыми решениями. Лучше выяснить свою поддерживающую калорийность на практике в течение недели. Убьете двух зайцев:
1. Получите самый точный результат, ориентированный на ваш организм, образ жизни и питания, чего не смогут дать формулы и приложения.
2. Потренируетесь считать калории.
О том, как рассчитать калории поддержки написано в пункте «Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности», первый способ. Вот как только у вас будет цифра этих калорий, от нее уже отрежете 10% и будете питаться так неделю. Затем посмотрите на результаты, если нужно скорректируете их, если все устроит — оставите как есть!
Не обращайте внимание на то, что рекомендуют приложения. У каждого будет своя целевая калорийность для похудения. Если у вас будут вопросы, смело их задавайте!
Добрый день, какой процент для дефицита колорий лучше применить. Рост 166 вес 79.4 возраст 31.
Делала дефицит 40% т.к. хочу побыстрее скинуть но вес ушёл 3 кг за месяц сейчас стоит или скачет — + 1кг
По статье «Как рассчитать свой процент жира» https://changeyourbody.ru/kak-opredelit-procent-zhira-v-organizme посчитал ваш процент жира с помощью ИМТ. У вас примерно 37% жира. Дефицит можно взять 30%.
Я рекомендую начать все с начала. Дать неделю организму без дефицита и питаться так, как питались раньше. Всю эту неделю считать калории, чтобы определить поддерживающую калорийность, как описано в статье. И уже от этой поддерживающей калорийности отрезать 30%.
Спасибо))
Здравствуйте Владимир! Подскажите ещё пожалуйста можно ли как то сохранить свой вес 45кг но при этом избавиться от жира с живота только тренировками(силовые, кардио) ? Как вы порекомендовали. На жиросжигающюю диету садиться и подсчитать калории боюсь. Так как при весе меньше 45 я выгляжу худой. Весила раньше всегда 41 кг была очень худая, живот все равно был, но тренировками не занималась. Хотелось бы не терять кг и остаться в своём весе. Или это все таки не возможно и придётся создавать дефецит калорий и сбрасывать киллограмы?
Нужно пробовать сработает ли схема только с тренировками для вас. Это ни лишено здравого смысла и можно создавать дефицит тренируясь, при этом сжигая запасы жира, что есть в организме. Важно при этом не компенсировать потраченные калории питанием. Поэтому похудение с помощью контроля питания (а не тренировок) работает лучше.
Я бы в вашем случае дал себе пару месяцев на эксперимент с еженедельными отчетами в виде замеров обхватов тела (руки, бедра, талия, грудь), можно подключить измерение процента жира (об этом есть информация в блоге) вкупе с силовыми и кардио.
Что думаете?
Любые нагрузки бесполезны если нет правильных привычек питания. Вес не уходит, даже если вы работаете до потери пульса, а потом обжираетесь то все напрасно, это я точно могу сказать на собственном опыте. Напротив, вес только набирается. Не только жир, но и мыжци ростут.
Думаю это то что надо! С завтрашнего дня приступлю. Спасибо вам огромное Владимир.
Пожалуйста. Напишите о результатах)
Добрый день!помогите рассчитать дефицит калорий -рост 169,
вес 55,7
27 лет,
хочу сбросить 3 кг,но уже неделю вес на месте стоит,а питаюсь калорий на 900 максимум,возможно этого слишком мало?(пью много воды и зелёного чая)спасибо
Добрый день, Алина!
Так вы считаете калории или не считаете, но думаете что питаетесь максимум калорий на 900?
Вообще 900 мало, но все зависит от вашего образа жизни. Попробуйте НЕ худеть неделю и НЕ питаться правильно, а питаться так как вы раньше это делали, чтобы рассчитать поддерживающую калорийность. Я пишу об этом в шаге 1 «Расчет поддерживающей калорийности», первый способ. Вот от этих калорий уже можно будет отрезать 10-15%, которые и будут дефицитом.
Возможно вы сразу много срезали, и организм, наоборот, вошел в режим «сберечь весь возможный жир». Приложения и калькуляторы, которые дают рекомендации по дефицитной калорийность могут многого не учитывать, поэтому лучше определять ее на практике, как я описал выше. Попробуйте!
Здравствуйте!) Подскажите, пожалуйста, что сделать, если я изначально неправильно подсчитала дефицит, худела на неправильном, вес встал:( Дефицит был слишко маленький, увеличила, все равно вес стоит;( 170, вес 67
Здравствуйте, Мария, а какая калорийность вашего рациона? Если менее 1500 ккал, то можно прибавлять по 100 ккал в неделю и смотреть на изменения, но не чаще. Если более 1500 ккал, то можно прибавить 10% в неделю и смотреть на результат. В любом случае это займет время.
Либо вы бросаете все недели на 2-3, дав организму вернуться в привычный для него режим питания, а затем определяете поддерживающую калорийность, как я пишу в шаге 1. От нее уже создадите дефицит.
Большое спасибо за ответ! Калорийность рациона была 1000, постепенно увеличиваю, но вес стоит 20 дней, без изменений. В таком случае стоит бросить всё на недели 2-3? Или продолжить увеличивать?
20 дней без изменений?! — А вы ежедневно взвешиваетесь? Дело в том, что ежедневное взвешивание позволяет увидеть точную картину и динамику, вот здесь пишу подробнее об этом и показываю график https://changeyourbody.ru/kak-pohudet#_5
Здравствуйте помогите рассчитать мой дефицит калорий. Рост 163см вес 93кг 35 лет. По таблице рассчитать, но выдаёт аж 2000 это много? Или я что то неправильно посчитала? Спасибо
Жанна, здравствуйте, если считать по онлайн-калькулятору, то получается при сидячем образе жизни 1800 ккал — ваша калорийность с дефицитом.
Но я бы советовал определить дефицит калорий экспериментально. Т.е. питаться так, как вы обычно питаетесь ровно неделю, при этом считать калории. Взять среднее арифметическое за 7 дней — это будет поддерживающая калорийность. Далее создать небольшой дефицит в 10% и питаться так неделю, посмотреть на результат, оставить или скорректировать — обо всем этом я и пишу в статье.
Добрый день!
Подскажите, пожалуйста, увеличивает ли эффект от кардиотренировки (эллипса) виниловые штаны сауна?
Здравствуйте, Анастасия, сауна, по-сути, сама является кардиотренировкой: разгоняет кровь по телу за счет повышения температуры и нагружает сердце, выводит воду из организма (правда она очень быстро восстанавливается). Термический эффект сжигания калорий если и есть, то им можно пренебречь. Если вам нравится сауна — пожалуйста, но решающее значение на похудение она не окажет.
Про виниловые штаны ничего не могу сказать. Расскажите, в чем идея их применения?
Еще вопрос — что Вы думаете по поводу интервального голодания? Я вижу, что у меня вес начал снижаться, когда перестала есть с 16.00 до 10.00 при сохранении среднего дефицита калорий.
Важно не когда вы едите, а сколько у вас калорий в сутки.
Интервальное голодание помогает сжигать калории так же хорошо, как и обычные приемы пищи, если соблюден дефицит. Вся прелесть ПГ в ритуалике — некоторым людям так проще контролировать чувство голода и держать диету в долгосрочном периоде. Если вам так удобнее, то можете питаться интервально. Но и у привычного протокола приема пищи есть периоды голодания, например, между ужином и завтраком может пройти 14-15 часов — чем не ПГ.
Вот тут подробнее можно почитать про ИГ на русском языке с ссылками на исследования https://znatok-ne.livejournal.com/19719.html
Добрый день!)
Весь месяц питаюсь на 1500калорий, чувствую себя комфортно на них, провожу по 2 тренировки в день (функциональную и кардио) 2 дня в неделю отдаю на восстановление
В результате объемы стоят, вес стоит!
Мне 29 лет 163/54
По формуле у меня 1950 с учетом образа жизни
Подскажите, вроде бы все правильно, но результата нет…
Здравствуйте, Надия!
По вашему вопросу я подробно пишу в разделе «Почему я не худею на дефиците калорий».
В целом результат от диеты можно оценить уже через неделю. Если его нет, то нужно делать корректировку. В вашем случае не хватает дефицита калорий. Срежьте 10% и питайтесь на 1350 ккал неделю, а затем посмотрите на результат. По таблице 2 можно оценить изменения и понять что делать дальше.
По поводу формул — они являются лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов. Т.е. получили результат по ним и питаетесь так неделю, далее смотрите на результат по весу, затем в таблицу 2 — она подскажет как действовать дальше.
Надеюсь объяснил, но если непонятно — пишите)
Добрый вечер! Меня зовут Алия! Мне 36лет. Рост 170 см. Вес 110???. Хочу похудеть на 35кг но не получается. Посчитайте мне дефицит калорий и пожалуйста дайте мне совет чтобы он мотивировал меня все время. Из-за своего веса всегда хожу в стрессовом состоянии☹☹.
Здравствуйте, Алия!
За вас я похудеть не смогу, совет, который будет вас мотивировать такой: «Любой может стать любым. Но чтобы кем-то стать, нужно взять ответственность за изменения на себя.» Это значит, что за все результаты, которые есть в жизни сейчас и которые будут в будущем, ответственны только вы, а не кто-то другой!
А что вы пробовали в похудении?
Чтобы понять как похудеть прочитайте статью https://changeyourbody.ru/kak-pohudet
Начните с расчета калорий поддержки в течение одной недели, как описано в статье, под которой мы с вами общаемся. Как только определите калории поддержки, отрежьте от них 10-15% и питайтесь так неделю — это и будет дефицит. Далее корректируйте дефицит по таблице, которая есть здесь же статье.
Если у вас будут вопросы, обращайтесь! Надеюсь помог.
Здравствуйте. А важно ли сколько ккал съедаешь за один раз? Или например,можно за один раз съесть 1 000ккал и потом ещё 600ккал и всё равно похудеешь? (учитывая 1600ккал — норма для похудения)
Здравствуйте, Анна. Неважно сколько вы съедаете за раз, важен лишь суточный калораж. Кому-то просто удобнее питаться 2 раза в день, а кто-то вынужден так делать из-за особенностей, например, рабочего графика.
Здравствуйте, меня зовут Ольга!
Мой вес сейчас 75 кг
Рост 159 кг
Я хочу похудеть до 50 кг
Образ жизни малоподвижный
Пробовала Интервальное голодание не получается держать его полноценно, получаются срывы
Как мне более правильно рассчитать калорийность?
Здравствуйте, Ольга!
Начните с создания дефицита калорий. И если у вас нет противопоказаний к физическим нагрузкам, то включите их в вашу жизнь. Малоподвижный образ жизни — это прямой путь к проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. Тренировки к тому же помогут худеть, т.к. будут сжигать какое-то количество калорий. Не важно где вы будете заниматься — дома или в зале, важно начать заниматься.
Чтобы создать дефицит калорий посчитайте вначале вашу поддерживающую калорийность. Я пишу об этом здесь в первом способе https://changeyourbody.ru/kak-rasschitat-deficit-kalorij#_1_8212. Взвесьтесь и 7 дней питайтесь как обычно, считая калории. Через неделю взвесьтесь снова. При сохранении привычного образа жизни и питания вес почти не изменится (+/- 1 кг не считаются). Посчитайте среднюю калорийность за 7 дней — это и будут поддерживающие калории. От них отрежьте 10% и питайтесь так неделю. Это уже будет дефицит калорий. Дальше уже смотрите на результаты. Подробнее весь процесс я описываю здесь https://changeyourbody.ru/kak-pohudet
Если у вас остались вопросы, пишите. Успехов)
Здравствуйте! Я Александр мне 17 лет и мой вес составляет 57кг, а рост 173см. Я 2-4 раза в неделю занимаюсь и вроде как пресс есть, но я не могу добиться нужного эффекта, уже все сайты обошел, не что не помогает! Подскажите пожалуйста, что мне делать?
Здравствуйте, Александр! А какие у вас цели?
Здравствуйте, Владимир!
С 2017 года сбрасываю большой вес.1,5 года назад отказалась от жиров и углеводов, на сколько это возможно. В итоге пожелтела, и пропал цикл. Сейчас все только восстановлевается . Вес уходит очень плохо. Пробовала и интервальное голодание. И уже к минимуму свела углеводы ( но отказаться от них совсем не буду) . Тренируюсь 5 дней в неделю. Калории — проще не есть совсем: не могу я правильно все рассчитать. На 1200 калорий 2 раза питаюсь : завтрак лаваш с овощами и немного соевого майонеза+ морковка , перекус 2 миндальных орешка, ужин салат из овощей, рыба кусочка 2-3 немного сыра Фета , грам 30 корочки хлеба и грейпфрут . Иногда ем горький шоколад. Не ем быстрых углеводов.
Хожу пешком на 8 этаж каждый день . Прохожу по 4-5 км , но результата нет.
Возможно Вы сможете мне помочь. Заранее благодарю Вас.
День добрый, Alice!
Цикл восстановился? Если нет — отмените диету, добавьте жира и углеводов. Сначала здоровье, потом красота.
Если проблемы с подсчетом калорий, то посмотрите эту статью — https://changeyourbody.ru/kak-schitat-kalorii
Если не понимаете с чего начать, то эту — https://changeyourbody.ru/kak-pohudet
В целом на сайте сейчас есть вся информация о том, как похудеть без насилия над собой и организмом. Можете читать в порядке добавления статей на сайт — https://changeyourbody.ru/baza-znanij
Будут вопросы, обращайтесь!
Здравствуйте, Я Полина.
мой вес: 58 кг.
рост:157см
смотря на цифры кажется мало, но выглядит много.
с чего думаете начать?
Добрый день, Полина начните вот с этой статьи и делайте по шагам — https://changeyourbody.ru/kak-pohudet
Доброго времени суток!
Помогите разобраться с углеводами, пожалуйста.
Вес — 93
Рост 190
возраст — 21
Занимаюсь 4 раза в неделю Силовыми тренировками и 2 раза, в дни отдыха, делаю кардио (бег, эллипс, велосипед)
Цель — убрать жир с низа живота, т.к. на других участках тела особо жира нет, ну конечно, есть, но умеренно. Тем более при силовых тренировках тело как-никак сушится. НО, при этом не потерять мышечную массу, в приоритете, конечно же нарастить мышечную массу, но убрать жир с живота, т.к. жир только в этой области.
Б- 185
Ж — 90
У — 110
Примерный дефицит калорий 1900-2000 Но при этом ем 2г. белка на кг. веса, чтобы не терять мышечную массу.
Вопрос: Сколько мне стоит употреблять калорий, (в частности УГЛЕВОДОВ, т.к. свои белки и жиры я знаю) в день, чтобы быть в дефиците калорий, для сжигания жира с живота, при этом я мог набирать мышечную массу.
Пока пытаюсь сидеть на низкоуглеводке.
Заранее спасибо за ответ!
Абдула, привет!
Жир не сгорает локально. Если держишь дефицит, то будешь терять вес, и со временем уйдет жир с живота. Мышцам, однако, не сладко на диете. Скорее всего, часть потеряешь. Либо нужно выдержать очень тонкую грань между калориями поддержки и дефицитом — т.е. держать 10% дефицита от поддерживающих калорий.
2000 калорий при твоих параметрах, мне кажется, маловато. Я бы рассчитал дефицит экспериментальным путем: сначала неделю считаем поддерживающие калории как описано в статье, а потом минус 10% и смотрим неделю. Если надо, корректируем.
Здравствуйте, мне 21 год вес 78 кг. Похудела на 25 кг за 7 месяцев на дефиците ккал., сейчас уже 4 месяц вес стоит на месте( +- 1кг)
Питаюсь вроде по дефициту, но что-то значит неправильно, раз вес перестал меняться, подскажите как грамотно решить эту проблему?
Здравствуйте, Ольга, сейчас вес 78? Какой у вас рост и образ жизни? Какой дефицит держали и держите сейчас? Есть ли проблемы с эндокринной системой, циклом?
Добрый день,подскажите пожалуйста,уже ,3.5 года на правильном питании с подсчётом калорий,итог к этому новому году — 50 кг,из физактивности ходьба примерно по часу,на праздники уже позволяю расслабиться и по есть что хочется,все было неплохо,потом опять переходила на питание и вес держался,после нового года прибыло 6 кг за все время,не могу понять откуда,изначально калораж был 1600 кк,потом до текущего момента 1500,на нем вес года полтора стоял на месте+-1.5 кг,вот сейчас почему то все так же,тот же калораж,но вес не падает,на текущий момент 79 кг,рост 168,возраст 46 лет,в чем может быть причина? Баланс бжу у меня примерно 115/60/125,заранее спасибо
Добрый день, Елена, есть ли какие-то жалобы по самочувствию? Вы прибавили за 3 месяца 19 кг получается?
Здравствуйте, подскажите пожалуйста, надо ли считать затраченные калории?
Например, позавтракала я на 400 калорий, а на работе сожгла 700 калорий.
То есть я должна помимо того что набрать 1700 калорий для дефицита, так плюс ещё эти 400 дополнить пищей?
Или я должна сфокусироваться на этих 1700 калорий с пищи и не смотреть сколько затратила на физическую часть?
Извиняюсь, вместо «эти 400 дополнить пищей», должно быть «эти 700 дополнить пищей»
Добрый день! Александра, лучше не ориентироваться на расходную часть, а считать только поступающие калории и регулярно взвешиваться.
Статья потрясающая! Спасибо! Мой вес 70 рост 162.,дефицит калорий, по моему единственный возможный способ снизить вес. После родов я набрала 92 кг., в течении 3х месяцев скинула 22 кг., за счёт дефицита кк. Сейчас хочу скинуть ещё 12 кг., употребляю не больше 1000кк в день, есть слабость, головная боль, но вес хорошо уходит даже при сниженной активности. В рацион входит тёмный шоколад, 3 кусочка по 150 кк, чтобы снять головную боль и слабость, повысить активность и работоспособность мозга. Это работает.
Спасибо большое, Анастасия, что поделились)
Спасибо за статью! У ребенка 11 лет (балерина) с учетом ее занятий сейчас обмен 1500 к Кал, сейчас питание на 1150-1200 кКал, как бы есть дефицит, но вес не уходит. Все продукты взвешиваем, ведем пищевой дневник, дополнительно кроме основных занятий в училище — тренажер эллипсоид, скакалка. Сейчас вес 33,5 кг, нужно 29,5 кг (- 4 кг), хотя бы чтоб вес уходил 1 кг в месяц. Что надо делать и что делаем не так?
Лилия, здравствуйте. Не могу давать советы по питанию ребенка.
Здравствуйте! Не уверена как правильно рассчитать дефицит.
Мне 23, 161 см, 65 кг. Худела с 79. У меня домашняя сидячая работа, на улице почти не бываю, до магазина сходить разве что. Но занимаюсь спортом дома, есть и силовые и кардио. По 1-1,5 часа в день, 5-6 дней в неделю. Какой коэффициент использовать?
Вес уходит примерно 0,8-1 кг в неделю. Занимаюсь уже 3 месяца активно, но вес часто встает. То внезапно начинает уходить больше обычного, то долгое время вообще не двигается. Мне кажется мой дефицит слишком большой, но по ощущением мне кажется что я ем слишком много. 3х разовое питание. Каждый прием пиши — крупы, плюс утром фрукт, днем что-то белковое, вечером еще половину белкового(курица, котлеты, рыба). Порции небольшие, но я наедаюсь, кушать не хочется никогда, если тренировка более сильная, могу добавить чуть-чуть еды, потому что чувствую голод. Но в целом чувство, что что-то делаю не так не отпускает)
Здравствуйте, Виктория, используйте коэффициенты для средней активности. В любом случае, если отслеживаете динамику веса и считаете калории, всегда можно скорректировать дефицит на 10-15% в какую-либо сторону.
«Мне кажется мой дефицит слишком большой, но по ощущением мне кажется что я ем слишком много» — важно прислушиваться к организму и смотреть на цифры: калорийность и динамика веса. Если вес стоит две недели, отрезайте 10% и наблюдайте неделю.
Попробуйте рассчитать процент жира в организме, вот статья https://changeyourbody.ru/kak-opredelit-procent-zhira-v-organizme. С помощью этих значений так же можно понять какой дефицит выбирать (см. таблички выше).
Если остались вопросы, пишите)
Здравствуйте.
Мне 27 лет, мой вес 73 при росте 173. Питаюсь на 1500-1600 ккал. У меня сидячий образ жизни, 2-3 раза в неделю делаю тренировки на расстяжку. Один раз в неделю у меня чит-мил но по ккал практически не выхожу за нормы. Насколько я знаю за неделю должно уйти около 0,5% веса, но в моем случае все встало. Подскажите что мне делать
Здравствуйте, Римма. 0,5% это 365 грамм за неделю — почти погрешность, учитывая как может меняться вес за неделю. Возьмите за цель 0,5 кг за неделю. Если не пробовали создать дефицит, то отрежьте 10% от своего рациона 1550 ккал х 0,9 = примерно 1400 ккал. Попробуйте питаться так и отслеживать динамику веса в течение недели. Если вес не сдвинется, возьмите 1300 ккал — как ориентир калорийности.
Очень важно при такой калорийности в целом нормально себя ощущать и не голодать. Если все нормально, то добавление хотя бы легких кардио или силовых тренировок упростит вашу задачу.
д 18 лет. Рост 158, вес 63 кг Высокая физическая нагрузка, но сбрасывать вес затруднительно, также трудно отказаться от сладкого
Добрый день!
Рост 194
Вес 125
Возраст 25
Каждый день держу дефицит калорий даже больше чем нужно, но жиры занимают больше процентного соотношения в рационе чем белки.
Чем это грозит? Я правильно понимаю что все равно вес должен уходить главное это дефицит калорий?
Добрый день, Юрий. Абсолютно верно!