Все, что нужно знать о белке на похудении — от выбора продуктов до расчета нормы

По мере снижения потребления калорий, потребность в белках возрастает.

За содержанием белка на диете нужно следить так же внимательно, как и за калориями. Достаточное количество белка позволит:

  1. Сохранить как можно больше мышц.
  2. Контролировать голод в течение дня (читайте о комплексном подходе к контролю голода на диете).

Так сколько же нужно употреблять белка мужчинам и женщинам на похудении, какой белок лучше – животного происхождения или растительного и в каких продуктах содержится наибольшее количество белка? На эти и другие интересные вопросы я отвечу в сегодняшней статье.

Содержание

Как белок помогает нам дольше оставаться сытыми

Белки намного дольше других макронутриентов перевариваются и усваиваются в нашем организме. На процессы пищеварения (согревание или охлаждение пищи, пережевывание, работа желудка, выделение пищеварительных соков, усвоение) организм потратит 20-30% энергии от того, что получил вместе с белками – такой эффект называется термический эффект пищи. Для жиров и углеводов цифры будут 2-3% и 5-10% соответственно. Разница приличная.

В исследованиях [1, 2, 3] подтверждено, что белок играет ключевую роль на диете посредством насыщения, связанного с высоким термическим эффектом пищи.

Лучшее насыщение уменьшит риск переедания, а значит, включая в свой рацион на диете адекватное количество белка, вам будет проще контролировать голод и это снизит шанс срывов.

Как белок помогает нам сберечь и нарастить мышцы во время диеты

Красивое тело – это не только низкий процент жира, но еще и имеющаяся мышечная масса.

Если вы заинтересованы в том, чтобы худеть максимально за счет жира, и в меньшей степени за счет мышц, то недостаток белка это плохо, т.к. сокращение калорийности приводит к понижению уровня анаболических гормонов (особенно инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1) и повышению уровня катаболических гормонов (глюкагона, кортизола, катехоламинов), что способствует потере мышечной ткани — https://znatok-ne.livejournal.com/46001.html.

Поддержание и рост мышц невозможны без строительного материала – аминокислот. Источником их является белок из продуктов питания. Исследования [4, 5] на основе данных людей, не занимающихся спортом, показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (12 – 15% энергии рациона из белка) высокое потребление (25 – 35% энергии рациона из белка) может уменьшить потери мышечной массы при снижении калорийности, а также обеспечить уменьшение жира.

Для лучшего сохранения мышечной массы тела на диете и даже некоторого увеличения объема мышц (если ваш дефицит небольшой 10-20%), необходимо включать тренировки.

Читайте, какой дефицит калорий нужен для похудения.

Исследования [6, 7] показывают, что упражнения с отягощениями также способны значительно стимулировать синтез мышечных белков, что в результате приводит к сохранению большего количества мышечной массы при дефиците энергии.

Получается, что питание с высоким потреблением белка в сочетании с упражнениями (только силовыми либо сочетание силовых и аэробных) позволяет сохранить больше мышц в условиях ограничения калорий.

Сколько белка нужно на похудении мужчинам и женщинам

Точного ответа сколько нужно человеку белка на диете нет! Каждый организм индивидуален, у каждого свои цели, условия жизни и возможности. Нельзя ставить всех под одну гребенку. Однако можно воспользоваться ориентирами для начала.

Я дам вам диапазон и рекомендации в зависимости от комплекса факторов. Оттолкнитесь от той цифры, которая будет вам наиболее близка, а уже в процессе отслеживания результатов ее можно будет скорректировать.

Нормы для людей на диете лежат в пределах 1,6 – 2,5 г или даже ближе к цифре 3 г белка на 1 кг веса. Все зависит от степени тренированности, целей, величины дефицита и объема тренировок.

Цели

Если ваша цель похудеть без включения силовых тренировок, то держитесь нижней границы. Если вы худеете и хотите не только сохранить мышцы, но и прибавить их объема, включаете силовые тренировки и кардио, то вам нужно увеличить потребление белка.

Степень тренированности

Чем больше ваш опыт тренировок, тем больше у вас мышц и нужно больше белка, чтобы их поддерживать. Новичкам можно начать с цифры 1,6-1,8 г белка на 1 кг веса.

Величина дефицита калорий

Чем экстремальнее дефицит, например, ускоренное жиросжигание перед соревнованиями, тем больше белка нужно употреблять.

Объем тренировок

Чем больше тренировок и прочих активностей, тем больше потребность в белке.

Таким образом, отталкивайтесь от цифр 1,6-2,2 г белка на 1 кг веса, если ваш дефицит умеренный – 10-20%, а ваши тренировки низкой или средней интенсивности 2-3 раза в неделю. И держитесь верхнего диапазона 2,3-3 г белка на 1 кг веса, если вы давно тренируетесь, собрались быстро скинуть вес, используя большой дефицит калорий при сохранении высокой регулярности и интенсивности тренировок.

Если у вас все по среднему – берите средние значения 2-2,2 г белка на 1 кг веса, а дальше отслеживайте результаты.

Что касается отличий между мужчинами и женщинами, то в белковом обмене они невелики, разница может составлять 10-20%. Рекомендации идентичны для обоих полов, женщины могут занизить норму на 10-20%.

В любом случае пробуйте держаться одной цифры и смотрите на свои результаты (фото, вес, процент жира, силовые результаты), и, если нужно, проводите корректировку. Только не делайте это чаще, чем раз в месяц. В процессе похудения отслеживайте динамику снижения веса ежедневно, но выводы делайте по прошествии недели, из-за того, что вес сильно колеблется. Каждые 2-4 недели измеряйте процент жира и делайте контрольные фото, чтобы понимать наглядно, меняется ли ваше тело в лучшую сторону или нет.

Несколько правил фотографирования:

  1. Постарайтесь делать фотографии в одно и то же время суток при одних и тех же условиях (например, до завтрака или до обеда).
  2. Свет, пропорции на фотографии и позы должны быть одинаковыми, иначе очень тяжело будет понять есть ли прогресс. Для того чтобы снимки были как можно более похожими, держите в руках какой-либо предмет (телефон, журнал, табличку). На двух фотографиях пропорции предмета должны быть сохранены.
  3. Фотографируйтесь в одном и том же белье.

Для тех, кто боится, что белка ему не хватает или, наоборот, что белка будет в избытке, и тех, кому важно получить точную цифру, смотрите видео Бориса Цацулина о том, как узнать лично свою норму белка с помощью азотистого баланса (придется сдать анализы на мочевину и азот):

Как правильно рассчитать норму белка: на текущую массу тела или на желаемую?

Вопрос, который неочевиден, но довольно интересен. Я попросил комментария Максима Кудерова, главреда проекта «Зожник»:

«Белки нужны для сохранения мышечной ткани и не особо используются для обслуживания жировой, поэтому я бы ориентировал норму на целевой вес.

Предполагаю, что, даже если вы будете потреблять значение для текущего веса, то ничего плохого не будет, и разница в эффекте с нормой белка для целевого веса, скорее всего, будет крайне небольшой. Не думаю, что стоит сильно напрягаться для того, чтобы добирать свою норму».

Поэтому считать норму белка нужно на желаемый общий вес.

Например, если цель мужчины похудеть с 90 кг до 80 кг, при этом у него умеренный дефицит, он никуда не торопится и включает три силовые тренировки в неделю низкой интенсивности, как новичок, то ему можно для начала оттолкнуться от цифры 2 г белка на 1 кг веса. Умножаем 2 г на целевой вес 80 кг и получаем потребность белка в сутки 160 г.

Пару слов про мнимый вред большого употребления белка

СМИ возлагают на белки ответственность за повреждение костей и почек. Поздние исследования показали, что на самом деле белки защищают кости или не влияют на них. Вред большого употребления белка не подтвержден.

Большое количество белка не вредит костям и почкам здорового человека.

Заключение ВОЗ Австралии и Новой Зеландии [8]:

«Не опубликовано данных, подтверждающих, что питание, содержащее до 2,8 г белка на кг/сутки, производит неблагоприятное воздействие на обменные процессы в почках у спортсменов (мое примечание – что уж говорить о простых людях). Кроме того, не выявлена связь между потреблением белка и развитием почечной недостаточности».

Продукты богатые белком

Поговорим далее о продуктах с высоким содержанием белка.

Ни один источник белка из пищи, будь то растительного или животного происхождения, не может считаться лучшим. Для здоровья важно разнообразие, поэтому лучшая стратегия в течение дня – употреблять разные источники белков.

Полноценные источники всегда лучше всяких добавок, так как содержат дополнительно клетчатку, витамины и минералы.

Однако, нужно быть начеку – полноценные источники белка могут содержать еще большое количество жира как, например, орехи или сыр. Следите за калориями. О том, как правильно считать калории читайте по ссылке.

Белок самый дорогой нутриент в рационе. Если хотите сэкономить, то выбирайте белок исходя из стоимости 1 г в рублях.

Это расчет стоимости 1 г белка из моих прошлых статей. Цены округлены, но суть должна быть понятна

Белки животного происхождения

Продукты животного происхождения содержат наибольшее количества белка на массу, в сравнении с растительными продуктами.

Красное мясо

  • Говядина;
  • Баранина;
  • Мясо страуса.

Жирность красного мяса сильно зависит от происхождения куска. Постное красное мясо – отличный источник белка, цинка, железа, креатина и витамина В12 при минимальном содержании жира.

Свинина

  • Бекон
  • Ветчина
  • Вырезка
  • Другие части свинины

Это отличный белок, небольшой минус свинины лишь в том, что некоторые куски уж очень жирные.

Птица

  • Курица;
  • Индейка;
  • Утка;
  • Гусь.

Мясо с бедер может содержать значительное количество жира, в то время как грудка практически без жира, нужно только снять кожу.

Рыба и морепродукты

Белок из рыбы – отличного качества, при том, что многие виды рыбы содержат очень малое количество жира. Жирная рыба, как правило, содержит большую часть жира за счет омега-3 жирных кислот, что делает ее крайне полезной для здоровья и спортивных достижений.

Однако, противовесом пользы рыбы может служить повышенное содержание ртути у отдельных видов. Будьте внимательны при выборе.

Яйца

Яйца получили незаслуженно плохую репутацию из-за опасений, связанных с содержанием в них насыщенных жиров и холестерина. Однако зависимости потребления холестерина из пищи с уровнем холестерина в крови у большинства людей просто не наблюдается. Более того, липидный состав крови изменяется в лучшую сторону и целые яйца содержат большое количество других полезных для здоровья питательных веществ.

На что стоит обращать внимание, так это на содержание жира в вашей порции яиц, но уж точно не стоит бояться диетического холестерина.

Молочные продукты

  • Молоко;
  • Йогурт;
  • Сыр;
  • Творог;
  • Мороженое;
  • Кефир;
  • Сгущенное молоко;
  • Сухое молоко.

Белок из коровьего молока очень качественный из-за хорошего аминокислотного профиля – большое количество валина, изолейцина и лейцина (те самые BCAA). Высокий уровень потребления лейцина во время диеты, может стабилизировать уровень глюкозы в крови и улучшать соотношение жира и мышц. Кроме этого, белок с высоким содержанием аминокислоты лейцина имеет дополнительную выгоду в отношении хорошего насыщения – это положительно скажется с точки зрения аппетита и потребления количества калорий.

Кислые молочные продукты хороши присутствием пробиотиков: живые культуры, которые улучшают здоровье и функцию бактерий, присутствующих в кишечнике человека.

Еще одна польза «молочки» – это отличный источник кальция в питании.

Внимательно выбирайте молочные продукты, т.к. они содержат значительное количество жиров, однако сейчас пищевая промышленность предлагает обезжиренный творог, молоко и другие продукты. Они не такие вкусные, зато легче следить за потреблением жира и калорий.

Белки растительного происхождения

Белок из продуктов растительного происхождения стоит включать в подсчет общего количества белка. Если ваша диета – смешанная, то не нужно беспокоиться о неполноценности белка из зерновых, бобовых и других продуктов. Все проблемы несущественны либо завышены.

Зерновые

  • Овсянка;
  • Рис;
  • Чечевица;
  • Продукты из пшеничной, ячневой, ржаной муки (выпечка, перловка, макаронные изделия, булгур и другие);
  • Полба;
  • Гречиха;
  • Киноа.

Бобовые зерновые:

  • Горох;
  • Фасоль;
  • Соя.

О сое отдельно

  • Соя;
  • Тофу;
  • Соевое молоко;
  • Изолят соевого белка;
  • Соевый текстурат (заменитель мяса).

Сам по себе, соевый белок – достаточно качественный, однако трудноперевариваемый, как и у бобов.

Главная проблема соевых продуктов связана с содержанием фитоэстрогенов, и по этой теме существует множество противоречий. На данный момент этот вопрос нерешенный. Чрезвычайно большие поступления фитоэстрогенов в день могут незначительно влиять на уровни мужских гормонов, при этом меньшие объемы не оказывают никакого эффекта. Что касается женщин, то есть потенциальные преимущества для их организма.

Бояться соевого белка не нужно, если вы только не питаетесь одним соевым белком.

Орехи

Вообще все орехи хороши за счет большого содержания витаминов и минералов. Чем разнообразнее их потребление, тем лучше, но будьте внимательны – у них высокая калорийность и высокое содержание жиров.

Овощи и фрукты

Как источники белка – это самая бедная группа растительных продуктов. Их ценность в другом – в клетчатке, витаминах и минералах.

Грибы

Содержание белка в сырых грибах не более 4-5 г на 100 г продукта. Белок из грибов беден по аминокислотному составу, усваивается хуже, чем животный белок из-за содержащегося хитина. Поскольку любой гриб состоит на 90-95% из воды, то, витаминов и минералов там тоже очень мало, а чтобы получить столько же белка, сколько содержится, к примеру, в 100 г мяса, придется съесть почти целое ведро.

Польза грибов на диете лишь в их невысокой калорийности, присутствующем объеме пищи и насыщении.

В целом, мы должны стремиться к потреблению разнообразных белков в течение дня в первую очередь, чтобы максимизировать выгоды и свести к минимуму любые потенциальные минусы какого-либо одного источника. С большим разнообразием белков нет необходимости потребления какого-то определенного белка с избытком.

Нужно ли употреблять белок из спортивного питания

Если вам не хватает белка из натуральных продуктов вашего рациона или вам тяжело добирать норму за счет твердой пищи, то можно смело и без вреда для здоровья использовать протеиновые порошки.

Белок из порошков может иметь преимущества:

  1. В плане стоимости 1 г белка по сравнению с цельными продуктами и ниже вы в этом убедитесь.
  2. Второе преимущество – это низкое содержание жиров и углеводов в порции.
  3. Спортивное питание имеет большой срок годности, что немаловажно.
  4. Более простой контроль поступления белка в организм – производитель описывает состав каждой порции на упаковке и прилагает мерные ковши.
  5. Белковые коктейли получаются жидкими – их легче употреблять, чем твердую пищу.

Будьте внимательны, когда смешиваете порошок с молоком, соком, йогуртом или чем-то еще. Помимо белка, вы получите питательные вещества и энергию молока, сока, йогурта и т.д. Учитывайте общую калорийность полученного коктейля.

Порошковый белок условно делится на два вида: казеин и сывороточный молочный белок. Оба продукта содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, однако сывороточный белок быстро расщепляется и всасывается в кишечнике, а казеин — медленно. Есть еще и растительный соевый белок.

Сывороточный белок существует в нескольких формах: концентрат, изолят и гидролизат. Отличаются они не только способом получения, но и составом белков, лактозы и молочного жира.

Изолят – это продукт с содержанием белка до 97%. Гидролизат – уже расщепленные аминокислоты, скорость усвоения выше, чем у изолята, но ненамного (не более нескольких минут), и преимущество быстрого усвоения не всегда лучше. Гидролизат подойдет для лиц с нарушениями усвоения белка. Концентрат (чаще называется просто «сывороточный протеин») содержит 25-89% белка, лактозу и молочный жир. Он дешевле и доступнее остальных видов.

Ваша задача получить сам белок, а скорость его усвоения для обычного человека, который хочет быть здоровым и выглядеть хорошо не так важна. Рекомендация здесь, как и с продуктами питания – ориентируйтесь на стоимость 1 г белка в таких добавках и выбирайте то, что будет вам выгоднее.

Давайте сравним популярные порошковые протеины в плане стоимости 1 г белка.

Возьмем сывороточный концентрат Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard.

Содержание белка в нем 80 г на 100 г продукта, стоимость 900 г смеси около 2000 рублей. 100 г добавки будут стоить 222 рубля, стоимость 1 г белка составит примерно 2,8 рублей.

Изолят S.A.N. Platinum Isolate Supreme стоит 5300 рублей за 2250 г продукта, в порции продукта весом 30,1 г содержится 27 г белка. Получается, что порция стоит 71 рубль, а 1 г белка выйдет на 2,65 рублей.

Гидролизат Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey – стоимость банки 1600 г около 4700 рублей. Порция весом 39 г содержит 30 г белка. По цене она будет стоить 114 рублей. 1 г белка выйдет 3,8 рубля.

Цены я брал из Яндекс Маркета и округлял для наглядности расчетов. В моем случае изолят оказался даже выгоднее концентрата. Я бы смело брал, если испытывал недостаток белка в своем рационе.

Как принимать изолят, концентрат, казеин или другие порошковые протеины

  1. Определяем нашу дневную норму белка (об этом выше).
  2. Определяем сколько белка нам не хватает в рационе (о том, как считать белки, жиры и углеводы я писал здесь).
  3. Рассчитываем сколько белка нужно получить из добавки, отмеряем порцию.
  4. Употребляем в виде коктейля на воде, молоке, соке, йогурте либо добавляем в творог или другой продукт и добираем таким образом свою норму.

Сколько белка усваивается за раз

Вам не нужно задумываться об этом и специально делить свои приемы пищи, опасаясь, что большое количество белка может быть не усвоено за один прием пищи.

Пищеварительная система человека способна усвоить за сутки 500-700 г белка. Разница в приеме 30 г белка или 90 г будет лишь в скорости переваривания и усвоения этой порции, но усвоится в конечном итоге все! Нет смысла об этом переживать.

В какое время дня нужно есть белок, чтобы похудеть

Чтобы похудеть вам нужен лишь дефицит калорий (читайте мою подробную статью о том, как похудеть без ограничений и насилия над собой). Чтобы сохранить здоровье и мышцы во время похудения, вам нужно еще потреблять адекватное количество белка.

Что касается времени приема белковой пищи – то нет никакой разницы на похудении в какое время суток употреблен белок. Чтобы сберечь ваши мышцы и контролировать аппетит ешьте белок тогда, когда удобно вам, если у вас нет проблем с пищеварением – на завтрак, на обед, на ужин, да хоть перед сном.

Нужно ли употреблять белок сразу после тренировки для похудения

Главная цель тренировок на похудении – сохранение мышечных объемов и небольшой рост.

Увеличение массы и силы мышц больше связано с общим количеством потребляемого белка в день, нежели с потреблением белка сразу после тренировки, что представлено в мета-анализе [9].

Тренировки стимулируют синтез мышечных белков почти на двое суток, поэтому важно поесть в этот промежуток ).

Заключение

Все, что касается белка во время похудения я постарался осветить в этой статье. Если у вас остались вопросы – задавайте их в комментариях, а также поделитесь сколько белка на диете употребляете вы.


Источники

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507147
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268?dopt=Abstract
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18580399
  7. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0229-6
  8. https://www.nrv.gov.au/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *