Эффективное похудение – скидываем вес, питаясь так, как нравится

Похудение – это просто. Это действительно просто. Целая система (маркетинг, журналы, телевизор, лженаука, индустрия «здорового» питания» и остальные) работает над тем, чтобы усложнить нам жизнь.

Механизм похудения демонизируется и намеренно усложняется. Делается это для того, чтобы вы покупали «специальные» методики, «правильные» продукты и добавки, брали консультации только «нужных» тренеров и диетологов. Колоссальное количество информации по похудению в интернете заставляет вас вступить на многолетнюю дорожку применения этой информации на себе. И дай бог, если вы сразу наткнетесь на достоверные источники, так еще и возникнет сложность с тем, как все это подстроить под ваш ритм и образ жизни. В результате вы пробуете то одно, то второе – кремлевская диета, диета Малышевой, похудение с помощью бега или кардио, кето или палео диета, похудение обертыванием или с помощью соды. Если результат от этого и есть, то не закрепляется надолго.

Если вы не отрицаете законы физики, обладаете большим желанием изменить свое тело и готовы разобраться как работает похудение, то сможете эффективно похудеть, применив принципы, изложенные в этой статье. А если у вас останутся вопросы, я с радостью на них отвечу.

От чего, вообще, люди худеют

Наш организм подчиняется законам термодинамики. Есть такой фундаментальный закон сохранения энергии, который гласит, что:

«Количество теплоты, которое получила система, идет на изменение ее внутренней энергии и на совершение работы против внешних сил».

Если перефразировать на язык нашего организма, то получим:

Количество энергии, поступившее с пищей, идет на покрытие расхода энергии организмом и на увеличение его энергетических запасов.

Чтобы разобраться подробнее с энергетическим балансом и составляющими этой формулы, а их там несколько (основной обмен BMR, внетренировочная активность NEAT, тренировочная активность EAT, термический эффект пищи TEF) и на все можно влиять я написал отдельную статью.

Метаболизм
Расходная часть уравнения энергетического баланса

Пища обладает энергетической ценностью. Мерой этой ценности является калория. Она равна энергии, которая необходимая для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Энергия пищи заключена в химических связях веществ, входящих в ее состав.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

Количество энергии
1 г белка 4 ккал
1 г углеводов 4 ккал
1 г жира 9 ккал
1 г алкоголя (спирта) 7 ккал*

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

Если энергии, которая поступает в организм будет больше, чем необходимо для ежедневных трат, она будет запасаться, т.к. не может просто никуда не деться. Если поступающей энергии окажется недостаточно для покрытия ежедневных трат, запасы организма начнут уменьшаться.

Этой информации уже достаточно, чтобы понять, когда человек недоедает – он худеет, потому что организм начинает использовать свои запасы.

Запасы энергии в организме находятся в виде:

  • Гликогена (в мышцах и печени).
  • Скелетных мышц.
  • Жировой ткани.

Природой задумано использовать в качестве резерва энергии нашим телом такую последовательность – вначале тратятся углеводы в виде гликогена, затем жиры в виде жировой ткани (энергия берется из триглицеридов) и на более поздних стадиях поддержку оказывают белки из скелетных мышц (могут отдать около 15% энергии, когда рацион гипокалорийный).

Схема условна, организм берет то, что ему легче всего получить в данных условиях (дефицит калорий или/и кислорода) — он будет брать и жиры, и углеводы, и белки, но именно это подтверждает факт, что на диете с ограничением калорий практически невозможно наращивать мышцы. Однако созданный децифит быстро расходует запасы энергии в виде гликогена, делая более доступными жировые депо.

Для справки: жиросжигание активно протекает в присутствии кислорода. А значит можно подключить к похудению аэробную активность на уровне ниже 65% от максимума (длительное низкоинтенсивное кардио, например). Но есть одно большое НО. Не следует ставить тренировочную активность на первый план и сейчас я расскажу почему.

Почему контроль питания важнее тренировок

Люди очень сильно недооценивают свой рацион во время диеты. Они скорее склонны занижать калорийность и ошибка может составлять до 47% (вот это исследование).

Представляете? Человек говорит, что ест как воробушек, но не худеет. Когда на самом деле он переедает, потому что не может оценить поступление энергии.

Расходная часть уравнения энергетического баланса также подвержена ложным представлениям. Как вы думаете сколько энергии тратится на тренировке?

Расход энергии на активности
Расход энергии на различные активности

Только не спешите обольщаться. Чтобы сжечь 520 ккал для 70 кг человека нужно целый час заниматься силовой тренировкой. Цифры в таблице приведены для непрерывной активности, а ведь у нас есть периоды отдыха и восстановления. Из одного часа, проведенного в тренажерном зале, чистого времени, когда организм находится под нагрузкой останется 10-20 минут (сет длительностью 30-45 секунд, 3-4 подхода, 4-6 упражнений для примера), а значит мы сожжем 90-180 ккал.

Или возьмем занятие футболом для человека весом 70 кг. Чтобы сжечь 450 ккал нужно целый час бегать по полю — рывки, ускорения и рваный темп, работа с мячом и удары. И это без перерывов на отдых.

Что такое 90-180 ккал? Это булочка или небольшая шоколадка. Представляете ваши старания в тренажерном зале перечеркнуты всего лишь одной булочкой.

Создавать дефицит энергии за счет увеличения тренировочной активности, не следя за поступлением калорий с пищей и надеяться похудеть почти так же безрезультатно, как пытаться обогнать автомобиль на велосипеде по прямой дороге.

Вот вам пример моей сестры, которой я помогаю похудеть:

До тренировки

После тренировки

Контролировать поступление энергии с пищей проще. И ниже я покажу как это делать.

Почему нужно считать калории

Питаясь на глазок, мы получаем результаты на глазок.

Люди годами пытаются похудеть – урезают рацион, убирают из него условно вредные продукты. Результат на первых порах может быть заметен – гипокалорийный рацион приводит к потере веса, но тело быстро адаптируется, да и контроль «на глазок» не работает (смотрите исследование о переоценке рациона выше). Бутерброд с колбаской сегодня и завтра может отличаться по размерам, и по калориям. Даже 10% профицит калорий уходит в запасы (и вы набираете вес).

Применяя подсчет калорий, мы получаем контроль над питанием, поступлением энергии в организм и можем сопоставить свое пищевое поведение с изменением веса нашего тела.

Конечно, методика подсчета калорий не на 100% точна, но она дает высокую объективность, т.к. учитывает именно связку поступление калорий с пищей/изменение вашего веса.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Чтобы похудеть вам нужно создать дефицит калорийности вашего рациона.

Значение дефицита для каждого будет своим. Ведь стандартные рекомендации в стиле отрежьте 500 ккал от вашего рациона не будут работать одинаково для 90-килограммового мужчины-атлета и для 55-килограммовой девушки.

Поэтому нужен индивидуальный подход. Заключается он в расчете поддерживающей калорийности. Это та калорийность, при которой вы не худеете и не набираете вес. Как ее узнать? Нам потребуется:

  1. Считать калории.
  2. Напольные весы.
  3. Кухонные весы.
  4. 7 дней для большей точности.

Вы фиксируете свой вес в начале недели и питаетесь каждый день, как обычно вы питаетесь, ведете режим дня такой, как вы обычно привыкли, никаких потрясений и стрессов, переездов и праздничных застолий. В общем, привычный для вас и комфортный режим дня, питания и отдыха в течение одной недели. Но вы считаете калории каждого приема пищи. О том, как считать калории чуть ниже.

По прошествии семи дней вы вновь встаете на весы. Несмотря на то что вес тела колеблется в течение недели, его значение не будет сильно отличаться от первого дня. Кроме этого, у вас есть семь значений суточной калорийности. Считаем среднее арифметическое. Например:

(1450+1380+1800+1010+1250+1390+1510)/7 = 1398 ккал

Это число и есть поддерживающая калорийность, учитывающая ваш вес, ваш образ жизни и активности, пищевое поведение и индивидуальные особенности.

Разумная скорость похудения 0,5-1% жировой массы или 0,5-1 кг веса тела в неделю (рекомендация Лайла Макдональда и его трудов A Guide to Flexible Dieting, 2005, The Women’s Book: Volume 1: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain, 2018). В реальной жизни цифры могут, будут и должны отличаться – слишком много переменных. Но прелесть метода в том, что мы владеем инструментом, который гибко подстраивается под нас. Мы всегда можем подстроить калорийность рациона, чтобы скорректировать скорость потери веса.

Расчет необходимого дефицита может быть определен несколькими способами (об этом я пишу здесь), но я рекомендую оттолкнуться вначале от цифры 15%. Мы отрезаем от своего суточного рациона 15%, питаемся неделю с этим дефицитом, смотрим на динамику изменения веса и корректируем дефицит, если нужно.

Таким образом мы движемся как исследователь. Эмпирическим путем (на своем опыте) мы найдем ту самую калорийность, при которой будем худеть. Этот метод займет две недели до первых результатов. Первая неделя уйдет на определение поддерживающей калорийности, вторая покажет результаты созданного дефицита. 0,5-1 кг снижения веса в неделю – являются реальными и нормальными показателями, учитывая, что на первых порах будет выходить не столько жир, сколько вода (по большей части). Водный баланс вносит свое влияние в процесс похудения настолько сильно, что по факту вы можете набирать вес на дефиците, при этом сжигать жир, и об этом подробная статья. Успокою вас тем, что на длительном периоде темное влияние водного баланса на похудение нивелируется.

Как считать калории легко

— Я готов на все – лишь бы похудеть!

— Нужно считать калории.

— Оу нет, это не мое!

Подсчет калорий поначалу может вызывать сложности. Сложности именно с его организацией, а не с самой технологией. Необходимо заставлять себя взвешивать еду и вычислять калорийность каждого приема пищи. Все это в новинку, и любое изменение незнакомое нам дискомфортно поначалу.

Но скажите себе честно – если это поможет мне похудеть, готовы ли вы приложить усилия, чтобы получить результат? Прелесть подсчета калорий в самом точном (но не 100%-ом) определении количества потребляемой энергии с пищей. Метод намного точнее, чем «на глазок», «мелкая порция», «маленькая тарелка», «ем ладошку овощей и кулачок мяса». Вы всегда можете гибко изменять свою суточную калорийность добавляя или убирая калории.

Для облегчения процесса подсчета калорий придуманы таблицы калорийности и приложения подсчета калорий (рекомендую пользоваться ими). Из последних популярны FatSecret и MyFitnessPal. Вам останется только взвесить продукты и внести их вес в приложение. Базы продуктов огромны. Для удобства можно отсканировать штрихкод на упаковке продукта, можно выбрать продукт в базе приложения или внести новый — забив калорийность и БЖУ вручную один раз.

Удобство приложений в том, что весь рацион будет как на ладони. Вы будете видеть и суточную калорийность и распределение БЖУ, кроме этого в приложениях можно описывать свою активность, делать заметки, фиксировать вес и его динамику и еще много всяких интересных «интересностей». MyFitnessPal – это, вообще, целая социальная сеть, можно смотреть рационы других людей, отслеживать их активность в приложении.

При подсчете калорий есть несколько важных моментов, которые нужно учитывать:

  • Сухой вес продукта
  • Вес готового продукта
  • Калорийность составных блюд

При приготовлении пищи (термической обработке) часть продуктов избавляется от содержащейся в них воды (мясо сжимается при запекании), другая часть ее забирает (рис и гречка набухают). Для первой категории важно взвешивать вес готового продукта, для второй — вес сухого.

Чтобы облегчить себе задачу можно условно принять, что макароны и рис становятся в 2-2.2 раза тяжелее при варке, гречка разбухает в 3 раза (но один раз можно посчитать и самому).

Калорийность составных блюд необходимо считать, как сумму отдельных калорийностей входящих в блюдо продуктов. Например, мы готовим уникальный суп (которого нет в базе приложений) и один раз придется все рассчитать, а затем будем только считать вес порции, зная общую калорийность блюда.

Но есть одно большое но, которое облегчит нам жизнь – базы приложений содержат огромное количество блюд, уже посчитанных за вас другими пользователями. Вы будете видеть их состав и сможете выбрать наиболее близкое к вашему.

Итак, все, что отправляем в рот в течение дня, за исключением воды и некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры и др.) мы взвешиваем и забиваем в приложение. Безобидные соки, компоты и морсы могут давать в день по 200-500 ккал, а потом будут возникать вопросы почему мы не худеем. Поэтому контролируйте, что едите.

Что важно?

Система подсчета калорий не идеальна. Производители продуктов питания ошибаются с энергетической ценностью своих товаров, весы имеют погрешности, мы можем не учесть какие-то детали. Но начав считать калории, мы выработаем свою систему, которая поможет нам контролировать вес. Не парьтесь и считайте так, как вам удобно.

Обо всех деталях подсчета калорий.

Как составить рацион для похудения

А теперь о самом интересном.

Нет вредных продуктов. Практически.

К вредным, разве что, я бы отнес продукты с содержанием трансжиров (маргарины, спреды, сырные продукты вместо сыра и другие). Вред их заключен в чужеродности структуры молекулы и опасных последствиях встраивания таких жиров в наш организм. Тема трансжиров окутана множеством мифов и мракобесия, поэтому я оставлю ее для рассмотрения в дальнейшем. Здесь появится ссылка.

Вы можете есть все что угодно, если это влезает в ваши калории.

Чтобы похудеть вам нужен дефицит и все! Вы можете худеть, питаясь только мороженым и алкоголем, как это сделал Энтони Говарду-Кроу:

«Я решил в течение 100 дней есть только мороженое, чтобы показать: совершенно неважно, что именно ты ешь, если ты хочешь похудеть. Важно только, чтобы число калорий, которые ты потребляешь, не превышало число калорий, которые ты тратишь. Если я смогу есть не больше 2500 килокалорий в день, я смогу похудеть, решил я, как будто я ел бы куриные грудки и бурый рис» — источник.

И он это сделал. Результаты вас впечатлят. Парень похудел за 100 дней на 14 килограммов. Более того, липидный состав его крови улучшился, уровень холестерина понизился:

Похудел на мороженом

Другой пример, учителя биологии Джона Сисна доказывает, что питаясь только меню из Макдональдса, но создавая дефицит, вы все равно будете худеть:

Похудел на макдональдсе

За 6 месяцев Сисна сбросил 27 кг, его показатели крови улучшились, а электролитный баланс был в норме, несмотря на кажущееся обилие соли в еде из Макдональдса (изучить его историю подробнее).

Больше примеров безумных, но рабочих диет смотрите на видео:

Конечно, я не буду заставлять вас садиться на подобные диеты, это личная инициатива людей, которые хотели показать, что работает лишь энергетический баланс, нет пищи для похудения и нет продуктов от которых мы набираем вес.

Для сохранения здоровья на диете важно адекватное поступление белков, жиров, углеводов и клетчатки. Белки помогут сохранить мышцы, жиры обеспечат гормональный баланс, здоровье кожи, волос, ногтей, а углеводы нужны, чтобы кормить наш организм энергией (функций у макронутриентов намного больше, чем я здесь привел).

Составляя рацион позаботьтесь о том, чтобы:

  1. Поступало не менее 1,5 г белка на 1 кг веса (неважно животного или растительного).
  2. 25-35% суточной калорийности рациона составляли жиры (желательно и животные, и растительные).
  3. Вся остальная энергия будет из углеводов.
  4. В рационе присутствовали овощи и фрукты. Они дадут витамины и минералы, а также клетчатку, которая поможет пищеварению и ощущению сытости.

Давайте рассчитаем суточный рацион по калориям и макроэлементам (белкам, жирам и углеводам – в западной литературе это называется «макрос») для девушки весом 60 кг.

Допустим, мы выяснили нашу поддерживающую калорийность 1600 ккал. Отрезаем 15% и получаем 1360 ккал для создания дефицита. Т.к. 1 г белка это 4 ккал, а наша суточная потребность должна стремится к цифре 1,5 г белка на 1 кг веса, то 60х1,5 = 90 г белка в сутки или 360 ккал.

Далее считаем жиры. Примем, что 30% энергии рациона должно поступать из жиров. 1360х0,3 = 408 ккал из жиров. Т.к. 1 г жира это 9 ккал, то 408/9 = 45 г жиров в сутки.

Вся остальная энергия будет поступать за счет углеводов. 1360-360-408 = 592 ккал. Т.к. 1 г углеводов это 4 ккал, то получим 592/4 = 148 г углеводов.

Таким образом распределение БЖУ в процентах будет 26/30/44. И еще раз:

Для похудения важен лишь дефицит. Для здоровья во время похудения важно еще и распределение БЖУ.

Ваш макрос – не монолит. Вы всегда можете немного варьировать процентное соотношение БЖУ в вашем рационе. И, пожалуйста, не парьтесь сильно о том, что сегодня недобрали белка или перебрали углеводов. В долгосрочной перспективе это не скажется на результатах.

Не урезайте количество жиров до 0,55 г на 1 кг веса, иначе гормональные сбои вам обеспечены. Для парней — проблемы с тестостероном, для девушек – проблемы с циклом. Если пропали месячные – добавьте жира в рацион.

Читайте подробную статью о рационе питания для похудения.

Что действительно важно в питании

Как ни крути, диета для похудения – это ограничение себя в количестве съеденной пищи. И есть несколько советов как контролировать чувство голода и сытости. Они помогут вам чувствовать себя хорошо, не испытывать дискомфорта, лишений и упростят вашу задачу.

Есть краткосрочное насыщение и долгосрочное. Что дает долгосрочное насыщение – это белки, медленные углеводы, большая порция жирной пищи, клетчатка (много салатов со специями, холодная вода, сладкое на добивку (небольшая порция).

Конфетки, бараночки, маленькие порции перекусов жирной пищей — это краткосрочно.

В случае с углеводами работает понятие гликемический индекс ГИ и более точный показатель для наших целей — гликемическая нагрузка ГН. Термин введен для диеты диабетиков, но может быть использован для людей, корректирующих свою фигуру, т.к. прекрасно объясняет поведение сахара и инсулина в крови.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (уровень сахара в крови).

Гликемическая нагрузка — это число, которое показывает, насколько сильно поднимется уровень сахара в крови человека после употребления определенного количества того или иного продукта.

Попадая в организм, углеводы расщепляются до глюкозы. Поджелудочная железа в ответ на повышение уровня глюкозы в крови начинает выработку инсулина, который занимается транспортировкой глюкозы до клеток нашего организма. Пока в крови есть инсулин мы чувствуем сытость, как только уровень его снижается – мы начинаем чувствовать голод.

Продукты с низким ГИ и ГН медленно повышают уровень глюкозы в крови и так же медленно ее снижают. Продукты с высоким ГИ и ГН дают скачки роста и снижения уровня глюкозы. Для большей наглядности посмотрите на график:

ГИ и ГН

Если более человечными словами, то порция гречки с мясом обеспечит вас сытостью на 5 часов, а съев шоколадку и запив ее кока-колой, уже через полтора часа вы снова захотите есть.

Даже если калорийность этих приемов пищи будет одинакова, то во втором случае вы быстро начнете испытывать голод и желание съесть что-нибудь. Именно поэтому больше используйте продукты с низким ГИ и ГН в своем рационе. Не потому, что они полезнее, а продукты с высоким ГИ вреднее, а потому что так легче себя контролировать. Однако, если вам комфортно на шоколадках и небольших перекусах джанк-фуда – значит оставьте все так, как вам удобнее (каждый организм индивидуален).

ГИ
Таблица гликемических индексов некоторых продуктов

Мясо, овощи, плотный прием пищи с жирами и клетчаткой насытит дольше, чем одноразовый перекус шоколадкой или мороженым.

Снова приведу пример своей родной сестры:

Быстрые углеводы и голод

О контроле голода можно говорить еще и еще, к тому же есть отдельная тема встраивания в свой рацион вкусняшек, но оставлю это для будущей статьи. Ждите обновлений.

Как отслеживать прогресс и подстраивать свой рацион под образ жизни и изменение веса

Первое, за чем вам нужно следить — это динамика веса. Именно динамика. Вес подвержен большим колебаниям в течение дня (разброс может составлять ± 5 кг за сутки). Взвешивайтесь каждый день в одно и тоже время, желательно с утра на пустой желудок. Заносите данные в свой дневник или в приложение.

Взвешивания раз в неделю или в месяц могут повергнуть вас в шок из-за колебаний, обусловленных водным балансом. Видя динамику веса, вы успокаиваетесь, понимая, что картина в целом положительна:

Динамика
Примерная динамика похудения

Для девушек важно сопоставлять вес с днями цикла, т.к. есть зависимость задержки воды от дня цикла. Просто сверяйте себя в одни и те же дни цикла.

Если скорость похудения адекватна — 0,5-1% потери жира в неделю, то калорийность рациона не трогаем. Если не худеем вообще или почти незаметно — отрезаем еще немного калорий. Если худеем слишком быстро – это плохо (мы теряем и жир, и воду, и мышцы), дефицит нужно сократить.

Совмещая похудение с тренировочной активностью, мы вносим дополнительные расходы в уравнение энергетического баланса. Несмотря на, что лучше всего совмещать дефицит калорийности и увеличение трат энергии организмом за счет физических нагрузок (для здоровья и создания атлетичности тела), ориентируйтесь всегда на калораж (помните, что ваши старания в зале могут быть перечеркнуты одной шоколадкой). Смотрите на изменение веса и создавайте дефицит энергии за счет поступающей пищи, так будет проще.

Что еще важно при похудении

Не парьтесь о том, что едите. Практически нет вредной пищи

Как я уже говорил выше практически нет вредной пищи. Нет пищи от которой мы худеем или набираем вес.

Любая пища – это просто энергетический потенциал. В конечном итоге, все углеводы превращаются в нашем организме в глюкозу и высвобождается 4 ккал энергии на каждый грамм, белки расщепляются на аминокислоты и дают 4 ккал энергии на каждый съеденный грамм, жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин и высвобождают 9 ккал на 1 г жиров.

Ешьте все, что вписывается в ваши калории и макрос – это будет лучшим советом. И не забивайте себе голову. Хотите мороженое – ешьте и худейте, но помните о контроле чувства голода.

Да — можно есть майонез, да — можно есть колбасу, да – можно питаться в Бургер Кинге, KFC и Маке.

Делайте все в удовольствие

Пусть похудение вам будет не в тягость, а в удовольствие. Вы используете научный подход, вы строитель своего тела и у вас есть все инструменты. Влейтесь в движуху (я тут замышляю кое-что, но об этом позже), объединитесь с другими людьми кто хочет похудеть или уже худеет, будьте в теме – читайте и изучайте достоверные источники информации.

Пользуйтесь приложениями подсчета калорий, учета активностей (шагомеры, пульсометры), фитнес-браслетами, если это упростит вам жизнь.

Диета – это стресс для организма. Не заставляйте его стрессовать еще больше:

  • Постарайтесь меньше переживать о бытовых проблемах.
  • Окружайте себя позитивными людьми и теми, кто вас поддерживает.
  • Радуйтесь своим результатам

Меньше стресса – лучше жизнь.

Высыпайтесь

Пожалуй, тема очень обширна и достойна отдельной статьи, тем более у меня есть практический опыт улучшения своего сна и сна моих близких.

Но поделюсь некоторыми фишками (они не откроют Америку):

  1. Старайтесь выработать режим. Ложимся и просыпаемся примерно в одно и тоже время.
  2. Перед сном никаких активностей, тревог и переживаний.
  3. Проветривание помещения.
  4. Не кушать плотно за 2-3 часа до сна.
  5. Удобное спальное место
  6. Кому необходимо — беруши, маска для сна либо шторы блэкаут.
  7. Самое важное – уставайте за день!

Подключите поддержку витаминно-минеральных комплексов и рыбий жир

Это не панацея. Витамины не заменят вам пищи. Они нужны только для того, чтобы покрыть дефицит каких-либо микронутриентов.

Диета – это ограничение, поэтому важно поддержать баланс этих микронутриентов включив в свой рацион витаминно-минеральный комплекс и препараты рыбьего жира.

Пропейте один курс и оцените свое самочувствие. А дальше делайте выводы.

Выберите для себя подходящий тип тренировок

Как я говорил выше, лучше совмещать дефицит калорий и увеличение трат энергии за счет физической активности.

Пользу физнагрузок отрицать сложно. Поэтому включите на время похудения тренировочную активность. Она позволит сберечь ваши мышцы, активизирует их тонус, кроме этого аэробные нагрузки ускорят окисление жиров (жиросжигание).

Если процент жира в вашем организме более 35%, то силовые интенсивные тренировки для вас будут чересчур сложными. Начните с более легкой не травмирующей активности – умеренный бег, длинные пешие прогулки, плавание, игры на свежем воздухе (теннис, футбол, волейбол), лыжи.

Для лиц с процентом жира менее 35%, можно выполнять индивидуальные или групповые силовые тренировки. Не убивайтесь в спортзале (хотя заниматься можно и дома либо на улице), но тренируйтесь минимум трижды в неделю.

Поддержка близких

Это важно. Однако, если ваши стремления не оценят близкие, найдите людей, кто вас поддержит. Держите с ними контакт, делитесь результатами. Мы социальные существа и нам нужна обратная связь. Кто-то недооценит свои результаты и усомнится в победе, но услышав похвалу и ощутив поддержку от других людей, вернет себе уверенность, что движется в правильном направлении.

Заключение

Я очень долго не писал. Этот текст рождался сложно и мысли были сумбурны. Я уверен, что много недорассказал, но готов ответить на ваши вопросы в комментариях и в будущих статьях (много вопросов еще не затронуто, много мифов еще не разрушено). Уверен, тема заслуживает обсуждения.

Искренне, надеюсь, что статья поможет вам похудеть и избавиться от предрассудков в этой теме.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *