Какой дефицит калорий нужен для похудения

В статье мы поговорим о том, зачем нужен дефицит калорий при похудении, как его рассчитать и какими методами его можно создать.

Вступление или о дефиците

Тело подчиняется законам физики и первому началу термодинамики, гласящему, что энергия не может появиться из ниоткуда и раствориться в никуда.

Энергия нашего тела – это поступающая пища. Если энергии слишком много, мы складируем ее в виде жировых запасов (еще в виде мышц и гликогена), т. к. она не может просто так раствориться в нашем организме. Каждый нутриент пищи имеет свою энергетическую ценность: 1 г белков и 1 г углеводов – 4 ккал, 1 г жиров – 9 ккал.

Если пищи поступает мало – наши запасы энергии (жир, гликоген, мышцы) будут снижаться, и мы начнем терять вес. Однако если при сохранении питания мы увеличим ежедневные расходы энергии, то тело начнет брать энергию из запасов, и мы так же будем терять вес. Подробнее про энергетический баланс и его влияние на вес тела.

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий или увеличить ежедневные траты энергии. Лучше объединить эти два способа за счет сокращения калорий, поступающих с питанием, и за счет увеличения физической активности.

Обойтись только тренировками не получится. Связано это с тем, что очень тяжело оценить и постоянно придерживаться необходимого числа сожженых калорий, при этом не переедая.

Взгляните на табличку расхода энергии:

Для человека весом 70 кг умеренный бег со скоростью 8 км/ч на протяжении часа без остановок сожжет 485 ккал. Сможете ли вы каждый день проводить такие тренировки?

Взгляните на бытовую активность: уборка, мытье окон, глажка в сумме расходуют приличное количество калорий и их проще выполнять на протяжении длительного времени, нежели занятия спортом. Но есть одно большое НО.

Если нет контроля питания (поступления калорий), то все ваши затраты могут быть перекрыты одним батончиком сникерса или порцией десерта:

Snickers Super – это два батончика по 50,5 г и 540 ккал.

Поэтому контролировать поступление калорий гораздо легче, чем контролировать расход энергии. Для похудения начните считать калории и включите в свою жизнь больше активности. Если у вас много лишнего жира – более 35% у женщин и более 26% у мужчин, то силовые тренировки могут быть травматичными для опорно-двигательного аппарата. Добавьте больше простой активности – пешие длительные прогулки, крутитесь как пчелка по дому, не пользуйтесь лифтом, небольшие расстояния преодолевайте пешком и т. д.

Придется считать калории, по крайней мере, на первых порах. Месяц-два и вы станете мегапрофессионалом в оценке калорийности блюд, продуктов и порций.

Наиболее простой путь для похудения – это создание дефицита калорий.

Первое, с чего нужно начать, это выяснить количество поддерживающих калорий, при которых мы не худеем и не набираем вес.

На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания. Выберите время без потрясений и предстоящих праздников. Взвесьтесь в начале недели. Начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. Читайте как правильно считать калории и не ошибаться.

За 7 дней, при сохранении привычного рациона и уровня активности ваш вес останется примерно тем же, что и на первый день. Цифры могут отличаться, это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.

Посчитайте среднее арифметическое значение за 7 дней и вы получите поддерживающие калории. Вот от них мы уже и будем создавать дефицит.

Почему при подсчете калорий для похудения так плохо работают формулы

Формул реально много. Однако самая большая проблема в том, что люди часто склонны идеализировать формулы, хотя они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующий корректировки с учетом индивидуальных факторов.

Ни одна формула не сможет точно оценить степень вашей физической активности. И здесь я не говорю только о тренировках – это любые движения и бытовая активность, в целом характер ритма вашей жизни. Коэффцициенты активности очень усреднены и в результате вы получите значение калорий, которое вам придется корректировать спустя неделю.

Так не легче ли сразу выяснить поддерживающий калораж экспериментальным путем именно под себя, учитывая все свои особенности организма, питания, образа жизни и активностей. Вам просто нужно считать калории на протяжении недели. Это будет самый точный метод оценки поступления энергии, учитывающий ИМЕННО ВАШУ физическую активность в течение дня.

Как создать дефицит калорий

Метод #1

Первый метод будет основан на формулах. Мы не будем их идеализировать. Они нужны только для предварительной оценки цифры дефицита и далее по ходу диеты нужно будет внести коррективы – добавить или убрать калорий, в зависимости от динамики изменения веса.

Как показывает практика Лайла Макдональда реалистичный темп потери веса тела/ % жира в неделю составляет 0,75% (2018, The Women’s Book Vol 1 A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain).

Т. е. здоровый темп похудения для девушки весом в 78 кг с процентом жира 32% составит:

78 х 0,75% = 78 х 0,0075 = 0,585 кг в неделю

Или

32 х 0,0075 = 0,24% жира в неделю

Существует правило 3500 ккал, согласно ему 0,5 кг жира примерно соответствует 3500 ккал, а 1 кг будет близким к 7000 ккал.

Расчет необходимого дефицита происходит через недельную потерю жировой ткани. Для нашей девушки весом в 78 кг:

0,585 х 7000* = 4095 ккал в неделю, где 7000* – это количество калорий соответствующее примерно 1 кг жировой ткани.

4095/7 = 585 ккал дефицита в день.

Эту цифру отнимаем от поддерживающей калорийности и получаем суточную калорийность для похудения. Придерживаемся этого значения неделю и смотрим на результаты.

Метод #2

Второй метод основан на расчете дефицита в процентах от поддерживающей калорийности.

Таблица 1. Вариант расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности

Характер дефицита Значение от поддерживающих калорий Примерная потеря веса тела в неделю Комментарий
Небольшой 10-20% 0,5% Подходит для людей с небольшим процентом жира (для женщин процент жира в теле менее 25%, для мужчин – менее 16%).
Средний/умеренный 25-30% 1% Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%.
Высокий/агрессивный 30-40% и более Более 1% Для женщин с процентом жира 35% и более, для мужчин с процентом жира 26% и более, и для быстрых, но кратковременных результатов у людей с меньшим процентом жира.

Как рассчитать процент жира читайте в моей будущей статье.

Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.

Любой метод создания дефицита требует поправки после первых результатов. Спустя неделю нахождения в дефиците, оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.

Читайте как легко держать диету на дефиците калорий – статья о составлении рациона для похудения.

Почему не уходит вес при дефиците калорий или о корректировке

Вес уходит нелинейно.

График динамики среднестатистического похудения. Взято у https://znatok-ne.livejournal.com/98839.html

Происходит это из-за адаптационной реакции организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:

  • Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), т. к. вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
  • Снижается термический эффект пищи (TEF), т. к. худеющий ест меньше;
  • Снижаются расходы на нетренировочную активность (EAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
  • Снижаются расходы на тренировочную активность – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.

У женщин, адаптационная реакция на снижение веса на фоне снижения калорийности, немного выше, чем у мужчин.

Поэтому раз в 2-4 недели необходимо проводить корректировку дефицита.

Смотрите за своими результатами и затем в таблицу ниже.

Таблица 2. Параметры корректировки дефицита

Снижение веса Изменения
Меньше чем 0,5 кг за неделю Сократить калории еще на 10%
0,5 – 1 кг в неделю Без изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты не ухудшаются Без изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты ухудшаются Увеличить калорийность на 10%
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≥16% муж/ ≥25% жен Без изменений

Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.

В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.

Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:

Расход энергии на активности

Ходьба и бег

Заключение

Цифры не должны стать для вас идеалом. Они будут лишь ориентиром в подборе дефицита калорий и его корректировке. Смотрите за динамикой снижения веса и вносите изменения в дефицит, а затем отслеживайте изменения вновь. Старайтесь двигаться медленно и настройтесь на долгую работу, ну а в будущих статьях я расскажу, как рассчитать длительность диеты.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *