Как выстроить рацион питания для похудения и не отказывать себе ни в чем

Можно есть все, если это влезает в вашу калорийность.

Невероятно. Противоречиво. Не похоже на правду. Слишком просто чтобы быть истиной.

Давайте разберемся, почему можно питаться всем и худеть.

Основа жиросжигания – это дефицит калорий.

Можно возразить: «Но как же тренировки?». Силовая тренировка низкой и средней интенсивности (как тренируются обычные люди, непрофессиональные спортсмены) сжигает 200-300 ккал. И это еще нужно постараться.

Расход энергии на активности
Часовой расход энергии различных активностей для человека разного веса

Два стакана молока – это 250 ккал. Выпили и перекрыли то, что сожгли на тренировке. Вы можете стараться в зале, у вас может получаться, но если не контролировать питание результата не будет. Хоть убейся!

Все упирается в уравнение энергетического баланса:

Где поступление энергии – это энергия с пищей. Расходы – это наша активность и энергия на поддержание базовых процессов организма, запасы – это наши резервы энергии в виде жира и гликогена

Много расходуем на тренировке, но перекрываем все траты питанием – не похудеем. Едим меньше, чем тратим, да еще и создаем дополнительный расход энергии, когда тренируемся – запасы будут истощаться.

Тема очень интересная и я написал отдельную статью, в которой рассказал об энергетическом балансе подробнее.

Основа похудения – питание, а не тренировки. Точнее, контроль питания. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Контроль заключается не в том, что вы едите, а в том, чтобы постоянно находиться в дефиците калорий питаясь так, как нравится.

Про вредную пищу

Принято считать, что для похудения нужно ограничить жирные продукты, есть поменьше мучного, отказаться от сахара и не есть после 6 вечера. Вы наверняка слышали об этом. Однако, все эти утверждения разбиваются в следующем ниже видео.

Предлагаю вам посмотреть обзор, на котором Борис Цацулин рассказывает о самых безумных диетах, где люди составляли свой рацион полностью из «вредных продуктов», например, рацион только из меню макдональдса, рацион только из мороженого и алкоголя, рацион только из пирожных и другие. При этом они считали калории, создавали дефицит и все равно худели:

Научный подход все равно выигрывает. Тело не обманешь. Все упирается в энергетический баланс.

Обвинять углеводы, жиры или сахар врагами – глупо!

Любой продукт – это комплекс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Сахар, как и любая булочка, пироженка, в общем любой углевод будет расщеплен до глюкозы в процессе пищеварения и усвоения, любой жир до триглицеридов, а любой белок до аминокислот.

Вредных продуктов не существует. Мы просто не контролируем поступление калорий и переедаем. Люди садятся на диеты, состоящие из правильных продуктов, и умудряются перебрать калорий правильными продуктами.

Что и сколько есть

Чуть ниже мы рассмотрим лучшие источники белков, жиров и углеводов. Однако, для похудения важно еще понимать сколько калорий нужно употреблять и как распределить белки, жиры и углеводы в рационе.

Я советую ознакомиться со статьей о принципах похудения. В ней я подробно рассказываю о том, как понять сколько калорий необходимо, чтобы похудеть именно вам.

Как только мы выяснили свою поддерживающую калорийность, создаем дефицит, отрезая 10-15% калорий от рациона. Чем легче человек изначально, тем аккуратнее нужно менять рацион. Далее порядок расчета БЖУ такой:

Порядок расчета калорийности рациона Показатель Калорийность 1 г
1.       Белки От 1,5 г до 3 г на 1 кг веса 4 ккал
2.       Жиры 20-35% калорийности рациона. Девушкам не рекомендуется опускать планку ниже 1 г на 1 кг веса. 9 ккал
3.       Углеводы Вся оставшаяся калорийность 4 ккал

Давайте рассчитаем соотношение белков, жиров и углеводов для девушки весом 58 кг, если она выяснила, что для похудения ей необходимо держаться 1450 ккал:

  1. Сначала считаем белки. Возьмем среднее значение 2 г на 1 кг веса: 2 х 58 = 116 г или 116 х 4 = 464 ккал.
  2. Далее считаем жиры. Примем, что 30% от всего рациона будут составлять жиры: 1450 х 0,3 = 435 ккал или 435/9 = 48 г. Если вы девушка, то эту цифру нужно поднять до 1 г на 1 кг веса. В нашем случае необходимо употреблять 58 г или 58 х 9 = 522 ккал.
  3. Калорийность оставшегося рациона покроем за счет углеводов. 1450 – 464 – 522 = 464 ккал или 464/4 = 116 г углеводов.

Теперь мы точно знаем сколько и чего есть для похудения и сохранения здоровья на диете.

Про белок

Вред не от белка, а от его недостатка.

Чем больше дефицит калорийности, тем выше потребность организма в белке (https://znatok-ne.livejournal.com/22485.html).

Белки в нашем организме во время пищеварения усваиваются в форме аминокислот. Есть незаменимые аминокислоты, которые организм не может сам синтезировать и необходимо ежедневно их получать с пищей. В каком-то продукте их набор полноценный, в каком-то нет. Так, мясо, молочные продукты и рыба содержат весь ряд незаменимых аминокислот, в то время как, к примеру, растительный белок из гороха содержит недостаточно лизина, треонина и триптофана. Однако, в сочетании с продуктами, богатыми этими аминокислотами, например, сыром, можно перекрыть эту разницу.

Задача – собрать в рационе продукты с максимальным набором аминокислот.

Основой питания должен стать белок животного происхождения (80% рациона), дополнением – растительный белок. Лучшие источники белка:

  • Мясо птицы, свинины, говядины, баранины;
  • Молочные продукты и сыры;
  • Рыба и морепродукты;
  • Яйца;
  • Крупы;
  • Бобовые;
  • Орехи;
  • Соевый протеин;
  • Мучные и злаковые (макароны, выпечка).

Будьте внимательны! Сыры и орехи, помимо богатства белком, содержат большое количество жира.

Белок хорошо насыщает и дает надолго чувство сытости. Потребляя достаточное количество белка (1,5-3 г на 1 кг веса) легче контролировать свой голод. Кроме того, он помогает сберечь мышцы во время жиросжигания. Исследования доказывают, что наиболее эффективны диеты для похудения, содержащие адекватное количества белка.

Белок самый дорогой нутриент. Поэтому при выборе продуктов питания ориентируйтесь на стоимость 1 г белка.

Например, 1 кг охлажденного лосося стоит 900 рублей. В нем содержится 20 г белка на 100 г продукта. Стоимость 1 г белка будет 18 рублей.

1 кг куриного филе стоит 270 рублей. В нем содержится 23 г белка на 100 г продукта. Стоимость 1 г белка будет 4,9 рублей.

200 г творога 5% жирности стоит около 75 рублей. В нем содержится 17 г белка на 100 г продукта.

Стоимость 1 г белка будет 6,4 рубля.

P. S. В 100 г пельменей содержится примерно 12 г белка, в колбасе сервелат – 18 г. Это привычные для российского стола продукты, их можно кушать, но набирать норму белка, питаясь только ими будет неоправданно дорого: 1 кг хороших пельменей стоит 300-600 рублей, сырокопченая колбаса стоит около 250 рублей за 300 г.

Стоимость продуктов питания и содержание белка в примерах ориентировочные. Зато теперь вы знаете на что нужно смотреть, а на что не стоит обращать внимание.

Про жиры

Жиры полезны для здоровья костей, ногтей, волос. С помощью них синтезируются гормоны. Без жиров невозможно похудеть. Они нужны нам в количестве 20-35% от суточной калорийности рациона.

Жиры нужны нам разные каждый день. Они бывают насыщенные (твердые) и ненасыщенные (жидкие). Есть еще поли- и мононенасыщенные жирные кислоты (омега-3, 6, 9).

Лучшие источники жиров:

  • Растительные масла (оливковое, подсолнечное, горчичное, льняное, арахисовое, кокосовое);
  • Масла животного происхождения (сливочное масло);
  • Орехи;
  • Рыба и рыбий жир в чистом виде;
  • Жирное мясо;
  • Яичный желток;
  • Авокадо.

Майонез можно не исключать из своего рациона. В нем нет ничего вредного. В составе яичный желток, уксус, растительное масло, соль, перец и пищевые добавки, призванные не навредить, а сохранить качество продукта до того момента, как он окажется на вашем столе.

Вред не от жиров, а только лишь от переедания.

Тему трансжиров я затрагивать не буду, слишком много мифов, поэтому разберемся в будущей статье.

Про углеводы

Любой углевод – сахар, булочка, мороженое, спортивный гейнер, диетическая модная углеводная смесь, гречка, банан и т. д., будут расщеплены в нашем организме и усвоены в форме глюкозы и фруктозы.

Разница в углеводах лишь в структуре, которая влияет на длительность их усвоения. Есть простые углеводы (моно и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Таблица 1. Классификация углеводов

Моносахариды Дисахариды Полисахариды
Глюкоза и фруктоза Сахароза, мальтоза, лактоза Крахмал, клетчатка, целлюлоза, хитин, гликоген
Состоят из одной молекулы, благодаря чему быстро усваиваются. Состоят из двух молекул моносахаридов и требуют для переваривания и усвоения более длительное время по сравнению с моносахаридами. Состоят из десятков, сотен, тысяч моносахаридов. Долго перевариваются и усваиваются в отличие от простых углеводов. Содержат много питательных веществ (белков, витаминов и минералов).

Глюкоза, оказавшаяся в крови, является спусковым крючком для выработки инсулина. Этот гормон транспортирует глюкозу к клеткам нашего организма. Чем больше инсулина в крови, тем ниже чувство голода.

У диабетиков есть инструмент, который может быть полезен людям, следящим за своим питанием – это гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (уровень сахара в крови). 100 – это показатель ГИ для глюкозы (показатели для продуктов питания см. ниже).

Гликемическая нагрузка — это число, которое показывает, насколько сильно поднимется уровень сахара в крови человека после употребления определенного количества того или иного продукта.

Продукты с низким ГИ и ГН медленно повышают уровень глюкозы в крови и так же медленно ее снижают. Это значит, что вы долго будете чувствовать насыщение. Продукты с высоким ГИ и ГН дают скачки роста и снижения уровня глюкозы. Через час с небольшим чувство голода вновь вернется к вам. Для большей наглядности посмотрите на график:

ГИ и ГН

ГИ
*Сырая свекла имеет ГИ равный 30, отварная – 64.

Неважно какой углевод вы едите. Но важно контролировать свой голод. Так, съев калорийное пирожное, через полтора часа вы снова захотите есть. А вот порция макарон обеспечит вас энергией на 3-5 часов. При этом все время вы будете чувствовать насыщение.

На диете, когда важно держать дефицит, легче контролировать голод и насыщение, питаясь сложными углеводами (продуктами с низким ГИ и ГН). Однако, это не значит, что простые углеводы – плохие или вредные. Вы можете питаться как угодно, оставаясь в пределах своей калорийности. Я советую вам поэкспериментировать, употребляя простые и сложные углеводы и понять, как вам комфортнее всего. Нет единых правил для всех, все индивидуально.

Примеры сложных (медленных) углеводов:

  • Крупы и макаронные изделия;
  • Бобы (горох, чечевица, фасоль);
  • Крахмалистые углеводы (картофель, свекла, тыква);
  • Злаки и зерновые (рис, гречка), цельнозерновой хлеб.

Примеры простых (быстрых) углеводов:

  • Мед;
  • Сахар;
  • Варенье и джемы;
  • Сиропы и газированные напитки;
  • Кондитерские изделия;
  • Белый хлеб;
  • Сладкие овощи и фрукты.

Про разнообразие

Если вы будете питаться только фуа-гра каждый день, оно надоест вам через неделю. Так же будет и с лососем, и с мраморной говядиной.

Диета – это всегда ограничение. Несмотря на то что можно есть все, оставаясь в пределах своей калорийности, вы все равно ограничите целый ряд продуктов в своем рационе.

И вот тут важно придерживаться разнообразия. Употребляйте разные источники белка – мясо, птица, рыба, молочные продукты, растительный белок; жиров – растительные и животные масла, рыбий жир, рыбу и орехи; углеводов – крупы, злаки, бобы, выпечку.

Не нужно давиться только вареной куриной грудкой с рисом и спаржей ежедневно. Ваш настрой на диете будет просто уничтожен.

Каждый день включайте в рацион овощи в виде салатов и не забывайте о фруктах. Это источники витаминов, минералов и клетчатки. Одна большая или две малые порции салата в день плюс несколько фруктов – это то, что вам нужно в условиях дефицита калорий.

Слушайте свой организм и смотрите за изменениями. Хочется кислого или сладкого, шоколадного или соленого – значит нужно восполнить эту потребность. Не отказывайте организму. В целом, чем разнообразнее рацион, тем меньше вот таких звоночков будет.

Разнообразие – это разные белки, жиры, углеводы, овощи, фрукты и клетчатка каждый день. Разнообразие сделает диету комфортной с точки зрения здоровья и психологически вам будет легче.

Про вкусняшки и правило 20%

Ну и две вишенки на торте для сладкоежек и любителей вкусноты.

#1

Если вы не можете без сладкого или «вредного», то вот вам первое правило, которое позволит не отказываться от вкусняшек:

20% калорийности рациона вы можете покрывать за счет сладостей.

Например, из 1450 ккал для похудения, вы можете набрать 290 ккал пирожными и десертами, в общем, любыми вкусными, но не очень полезными продуктами. Да, это немного. Важно, что вы все-таки не отказываете себе и психологически вам будет намного легче.

Чтобы было еще легче, кушайте сладкое маленькими порциями после плотных или условно плотных (комплексных — это где и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка) приемов пищи, когда захочется. Тут размер вкусняшки будет меньше, т. к. уже есть чувство сытости, а значит вы не переедите. НО все равно учитываем вкусняшку в БЖУ и калориях.

#2

И второй подход, это есть, вообще, все что угодно, лишь бы оставаться в пределах своей калорийности.

Просто кушаете, то, с чем вы будете адекватно сыты и довольны и это будет удовлетворять вашему калоражу. Т. е. здесь мы чем-то жертвуем и смотрим на то, как нам комфортно.

Диеты, составленные полностью из меню макдональдса, доказывают, что люди худеют на них, если соблюдают дефицит калорий.

О том, как считать калории и делать это правильно.

Райан Уильямс питался в течение 30 дней только Макдональдсом и похудел на 2 кг, снизив на 2% содержание жира в теле. «Я не утверждаю, что есть только McDonald’s — это здоровый образ жизни, но я хотел показать, что это чистая игра с калорийностью, и вид пищи, которую вы едите тут ни при чем». – источник

Про контроль голода

Основа диеты – это контроль калорий. Важно не переедать, а значит контролировать свой голод и насыщение.

Есть краткосрочное насыщение и долгосрочное.

Конфетки, бараночки — это краткосрочно.

Кусок мяса с гречей — это долгосрочно.

Белок, медленные углеводы, много жира в порции и клетчатка — дают долгосрочное насыщение.

Быстрые углеводы, маленькие перекусы жирным дают краткосрочное насыщение.

Мясо, овощи, плотный прием пищи с жирами и клетчаткой насытит дольше, чем одноразовый перекус шоколадкой или мороженым.

И еще на добивку для контроля голода:

  1. Соблюдайте грамотное распределение БЖУ. Если речь идет о классической схеме питания 2-4 раза в день, то каждый прием пищи должен быть комплексным и содержать белки, жиры, углеводы, клетчатку.
  2. Попробуйте такой метод: перед едой пол-литра/литр холодной воды и пол-литра/литр зеленого чая после. Возможно, что для вас это сработает.
  3. В рационе должно быть много овощей и фруктов. Салаты со специями – соленые, острые и кислые. Но не забывайте считать их калорийность.
  4. Небольшая порция сладкого сверху.

С опытом вы поймете, какие продукты вас насыщают лучше, а от каких происходят срывы. Последние стоит исключить из рациона.

Заключение

Лучшая диета – это та, которой конкретный человек способен придерживаться долгое время.

Нет универсальной диеты, которая подходит для всех. Это же касается и набора продуктов. Нет вредных и нет полезных.

Основываясь на базе из этой статьи, вы опытным путем найдете свою диету, при которой будете худеть комфортно и без вреда для здоровья.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *