Что такое водный баланс организма человека и как он может влиять на вес тела

В этой статье я расскажу о том, что такое водный баланс организма человека, как он может нарушиться и почему, а так же какие симптомы у положительного и отрицательного водного баланса. Изучив информацию из этой статьи вы узнаете, каким образом нарушения водного баланса могут оказывать влияние на вес тела и ваше самочувствие и что нужно делать, чтобы поддерживать свой водный баланс в норме.

Вода — важный компонент, который нужен для нормального функционирования организма человека. Это и не удивительно — наше тело на 60-80% состоит из воды.

Вода участвует в передаче питательных веществ и выводе продуктов жизнедеятельности из клеток, обеспечивает нормальную температуру тела, проведение нейронных связей, нужна для пищеварения, кроветворения, для дыхания и работы многих других систем. Поэтому поддержание водно-солевого баланса так важно для нашего здоровья.

Что такое водный баланс

Водный баланс – это соотношение между водой, которая поступила в организм, и водой, от которой организм избавился.

Он может быть положительным и отрицательным. Оптимальное соотношение – это баланс. Как понять, что водный баланс в норме? Это ваше комфортное самочувствие. Не хотите пить – не пейте, хотите пить – пейте. И не слушайте никого, кто запрещает пить воду или, наоборот, говорит пить много.

Ваш организм сам подскажет, сколько вам нужно воды. Тело всегда стремится к балансу. Если организм чувствует даже небольшое обезвоживание, немедленно вносятся изменения во множество процессов, чтобы сохранить жидкость. А если вы, напротив, много пьете, то и писать тоже будете немало, чтобы избавиться от лишнего.

Тело регулирует различными сигналами поступление в нас воды и солей. Нельзя отказываться от воды и соли.

По сути, это и есть вывод из всех результатов исследований водно-солевого баланса, и статью на этом можно было бы закончить. Но изменение баланса вносит существенный вклад в похудение или набор массы, а также в то, как мы себя чувствуем. Давайте разбираться.

Нарушения водного баланса: положительный и отрицательный водный баланс

Нарушения водного баланса или водный дисбаланс – это когда вы теряете больше жидкости, чем необходимо вашему телу или, наоборот, потребляете больше жидкости, чем организм в состоянии принять.

Симптомы нарушения водного баланса

Понять, что у вас нарушения водного баланса можно по следующим признакам:

  1. Обезвоживание (дегидратация или отрицательный водный баланс).
  2. Явно различимые отеки (гипергидратация или положительный водный баланс).
  3. И, как следствие первых двух пунктов, резкие скачки веса за короткий период.
Все кратковременные изменения веса тела не связаны с накоплением или избавлением от жира. Кратковременно – это значит в течение 1-3 дней. Такие колебания связаны с изменением уровня воды, гликогена в теле и с количеством еды в желудочно-кишечном тракте.

1 кг жира это примерно 7000 ккал, которые необходимо употребить сверх меры. Сможете наесть лишних 7000 ккал за день-два? Сделать это сложно. В то же время чтобы сжечь 1 кг жира нужно создать дефицит примерно 7000 ккал. Поэтому процессы накопления и сжигания жира такие долгие. Читайте о том, как рассчитать длительность диеты.

Обезвоживание

Обезвоживание появляется при нехватке воды в организме или избытке солей, перегревании, ожогах, рвоте или поносе, отравлении, нарушениях в работе почек и проявляется следующими симптомами:

  • Повышение температуры тела;
  • Падение артериального давления;
  • Учащенный пульс и дыхание;
  • Головная боль и усталость;
  • Жажда и сухость слизистых оболочек;
  • Уменьшение веса;
  • Темно-желтый цвет мочи и редкое мочеиспускание.

Чтобы не допустить обезвоживания нужно пить тогда, когда хочется и не допускать состояний отказа от жидкости. Кроме этого, не бояться запивать еду водой, особенно богатую углеводами.

Жажда, которая возникает после плотного приема пищи – это ответ организма на избыток соли и сигнал о том, что телу нужна вода для выполнения функций пищеварения, всасывания питательных веществ и для выравнивания водного-солевого баланса. Замечали, что после того, как хорошо покушали, очень хочется пить?

Ролик Бориса Цацулина о том, почему еду можно запивать водой и это не влияет на кислотность желудка и пищеварение:

Отеки

Отёк (лат. oedema) — избыточное накопление жидкости в органах и внеклеточных тканевых пространствах организма.

Нарушения водного баланса — главная причина отеков у здорового человека, однако далеко не единственная. Среди других факторов выделяют:

  • Рацион. Не то что переедание соли, а просто несбалансированный рацион по содержанию белков, жиров, углеводов и клетчатки.
  • Режим питания. Больше относится к срывам и неконтролируемому перееданию, например, сладкого под вечер. Если переесть вкусняшек на ночь, то с утра может быть отечное лицо.
  • Избыточный вес. Здесь из-за ожирения страдает сердечно-сосудистая система.

У людей с проблемами почек могут быть проблемы с водным балансом. Из-за чего это происходит? Одна из основных функций почек — фильтровать кровь и выводить токсины из организма. Одним из важных веществ, которые отфильтровывают почки, является натрий –элемент, который содержится в соли.

Когда в вашем рационе содержится больше натрия, чем могут отфильтровать почки, что происходит у людей с почечной недостаточностью, вода задерживается в межклеточном пространстве. В некоторых случаях это увеличение воды проявляется в видимом отеке по всему телу. Отек может вызвать дополнительную нагрузку на организм, способствуя увеличению веса, кровяного давления и другим осложнениям.

Распознать отек несложно – он хорошо виден там, где от природы жира мало: в области ахиллова сухожилия, в районе запястий, на лице. При нажатии на отек остается характерная вмятина, при нажатии на жировую ткань – она тут же возвращается в прежнее положение, т. к. жировая ткань плотная.

Если у вас выраженные, серьезные отеки, как на фото – это могут быть проблемы с почками, сердцем или печенью. Бегом к доктору!

Для избавления от отеков самое основное – это тщательно спланировать свой рацион и соблюдать баланс в получении жиров, белков, углеводов и клетчатки с пищей. Без здоровой диеты любые манипуляции бессмысленны.

Чтобы лишняя вода из отеков начала уходить – начните питаться правильно. Это адекватное потребление белка в рационе – не менее 1,5 г на 1 кг веса тела и жира – менее 0,8 г на 1 кг веса тела. Все остальное в вашем рационе будут составлять углеводы. Не забывайте о клетчатке, в основе своей это овощи и фрукты. Питание должно стабилизироваться в течение длительного времени, на протяжении полугода минимум. Тогда организм начнет меняться.

Резкие скачки веса или как люди набирают и худеют по 5 кг за неделю

Следующие два абзаца помогут лучше понять, как и почему организм удерживает воду. Если лишняя теория вам не нужна, переходите сразу к причинам скачков веса.

Давайте рассмотрим водно-солевой обмен на уровне клеток нашего организма.

Клетки отделены друг от друга мембранами и межклеточным пространством. Мембраны работают как контрольно-пропускной пункт – пропускают питательные вещества в клетку (глюкозу, минералы, витамины и другие) и чистую воду без примесей. Все примеси остаются в межклеточном пространстве. Наружу мембраны пропускают продукты жизнедеятельности клетки.

Соли в нашем организме, находящиеся в клетках – это натрий, калий, магний и другие. Соль забирает воду – вы видели, как солят рыбу и она усыхает, как посыпают лимон сахаром и он дает сок. Соль и вода стараются везде быть в балансе. Там, где соли больше – туда и пойдет вода. Если в клетках соли мало, то и воды не нужно – клетка сожмется. Если в клетке много соли, вода устремится туда, чтобы разбавить концентрацию солей – клетка разбухнет, и вес тела увеличится.

Водно-солевой обмен на примере клеток крови. Слева — соли внутри клеток мало и они сжимаются, отдавая воду; по центру — баланс, справа — избыток соли в клетках притягивает воду.

Причины скачков веса

#1 — Количество потребляемых солей

Это не только соль в прямом смысле слова. Соли попадают в организм в том числе и с углеводными продуктами – крупы, выпечка, сладости, овощи и фрукты. Увеличение солей в клетках приведет к их разбуханию из-за находящегося внутри раствора воды, и вес тела увеличится.

#2 — Гормон инсулин

Углеводы также приводят к повышению уровня гормона инсулина в крови, который увеличивает задержку натрия. Инсулин также может способствовать прохождению калия в клетки мышц и печени – когда вы загружаетесь хорошей порцией углеводов, особенно сладким, вас заливает водой и вес увеличивается.

#3 — Увеличение углеводов в рационе

Урезание углеводов в рационе — это общая стратегия быстрого сброса лишней воды. Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, но вместе с этим, гликоген также притягивает воду внутрь клеток.

На каждый грамм гликогена, который запасает наш организм, присоединяется 3-4 грамма воды. Это объясняет, почему люди испытывают очень быструю потерю веса при переходе на низкоуглеводную диету, которая уменьшает запасы гликогена. С них просто сходит вода.

Обратная ситуация, когда после строгой диеты вы вдруг объедаетесь вкусняшками (сладенькое, мучное), и за день набираете несколько килограммов. Кто-то посчитает, что набрал жира, но на самом деле набрал раствор воды с различными веществами. Клетки набухают, и вес прибавляется.

#4 — Физические нагрузки

Во время интенсивных тренировок мы потеем. С потом выходят соли. Если восполнять их частично, то воды нужно удерживать меньше. Клетки становятся меньше, и мы теряем в весе. Эффект этот, однако, временный, т.к. баланс все равно выровняется.

Есть и обратный эффект, который проявляется хорошо у женщин. Как только девушка начинает заниматься силовыми тренировками, она может ощущать себя «громоздкой». Мышцы используют углеводы в качестве топлива и в ответ на тренировки начинают их больше запасать. Так как углеводы хранятся в нашем теле вместе с водой, то мышцы «наливаются», становятся крупнее, и вес прибавляется. Эффект опять же временный и водный баланс восстановится в течение недели.

#5 — Влияние диет

Некоторые ставят себя в жесткие рамки – придерживаются строгой диеты, добавляют много кардиотренировок высокой интенсивности, принимают мочегонные средства, ограничивают потребление жидкости и соленого и худеют экстремально на 3-5 кг за неделю. Это может быть оправдано при подготовке к соревнованиям (или к знаменательному событию, например, к свадьбе, чтобы влезть в платье) и только в краткосрочный период, потому что тело не выдержит такого издевательства долго. Вес встанет, начнется адаптация, которая выльется в плохое самочувствие, апатию, неработоспособность и чувство голода. А еще через день вес начнет прибавляться – тело экстремально будет задерживать всю возможную воду.

Наглядная демонстрация, что вес встал, хотя жиросжигание продолжается.

Эти графики дают понимание:

Пока вы находитесь на дефиците калорий, жир будет уходить, а колебания веса тела связаны с водой.

Чтобы минимизировать эффект влияния водного баланса при похудении не нужно делать радикальных изменений в питании и тренировочной активности. Двигайтесь «как курочка, по зернышку». Тише едешь, дальше будешь.

Плавные изменения в питании и тренировках будут комфортнее. Вам будет проще втянуться в новый ритм жизни, чем сразу ограничить себя строгими правилами.

Создавайте дефицит рациона в 10-15% от поддерживающей калорийности (подробнее в моей статье о похудении), добавляйте тренировки и увеличивайте их интенсивность постепенно. Лучше двигаться по чуть-чуть, но дальше, чем быстрыми шагами загнать себя и свой организм в тупик плато, когда вес встает.

Классическая ситуация – это идти наперекор своему организму. «Раз вес подрос – не буду я вообще ничего есть, кроме салатов и воды». Но такой стратегией вы загоните свой организм в далекий угол, для него это будет угроза к существованию, и он экстренно будет запасать воду и любые питательные вещества с пищей. Вес только прибавится. На эмоциональных девушек, особенно в начале пути, это подействует как крах надежд на успешное похудение.

#6 – Влияние менструального цикла у девушек

В среднем, вес обычной женщины колеблется в пределах 0,5-2 кг из-за задержки воды в менструальный цикл. До овуляции, в фолликулярную фазу, организм начинает копить жидкость, которая держится до начала кровотечений.

Инфографика по книге Л. Макдональда «Женская книга о тренинге и питании»

В ваши планы по сгонке веса это внесет свою лепту, поэтому просто сопоставляйте ваш вес с днями предыдущего цикла.

#7 — Другие факторы

Колебания водного баланса зависят от возраста, пола, веса человека и образа жизни. Важно понимать, что жир быстро не сгорает, а мышцы растут очень медленно. Атлеты набирают по несколько килограммов сухой мышечной массы в год с большим трудом. В то же время вы не сможете набрать жира за время новогодних праздников на 5 кг – это просто задержка воды и растворенных в ней веществ.

Чрезмерно урезая потребление чистой воды – вы делаете только хуже. Когда вы не пьете достаточно, ваше тело удерживает каждую каплю, чтобы предотвратить сильное обезвоживание. Это, например, касается алкоголя, который забирает воду. Пьянство заставляет ваше тело накапливать воду еще больше, вызывая нежелательные отеки на следующее утро, при это вам очень хочется пить.

Креатин так же вызывает задержку воды в мышечных клетках. Мышцы выглядят раздутыми и наполненными (правда водой). Но если вы на диете принимаете креатин не удивляйтесь, что темп похудения не оправдывает ваши ожидания.

Суточная потребность человека в воде – как ее рассчитать

Рекомендации по суточной необходимости в воде чересчур идеализируют условия, в которых находится человек, помимо того, что каждый организм индивидуален.

Нормы ВОЗ устанавливают для среднестатистического взрослого мужчины весом в 70 кг потреблять примерно 3,7 л жидкости в день, для женщины примерно 2,7 л жидкости в день.

Конечно, сюда входит не только чистая вода, но и любая жидкость, которая попадает в организм с пищей – молоко, соки, супы, фрукты, овощи, мясо и т.д., но цифры далеки от реальности, потому что потребление воды зависит от:

  • Веса тела;
  • Возраста;
  • Пола;
  • Фазы менструального цикла у девушек;
  • Температуры окружающей среды;
  • Образа жизни и активностей (сидячая работа или физический труд, отсутствие или наличие тренировок разной интенсивности);
  • Состояния здоровья (при простуде требуется повышенное питье, а при гипертонии лучше ограничить потребление воды);
  • Рациона (алкоголь и кофейные напитки вызывают жажду, а вот с овощами и фруктами мы получаем дополнительную жидкость)

Формула суточной потребности человека в воде выглядит так:

Пейте тогда, когда вам хочется. Не терпите жажды и не отказывайтесь специально от воды. Маркером водного баланса вашего организма станет светло-желтый или прозрачный цвет мочи и отсутствие чувства жажды.

Как восстановить водный баланс организма

Водный баланс хорошо контролируется нашим организмом, и в итоге система всегда приходит в равновесие. Если вы обезвожены, то это проявится сильным чувством жажды. Задержка воды может ощущаться в виде прибавки веса или состоянии плато на похудении, когда даже при дефиците калорий вес стоит на месте. А также могут появится отеки. Вот несколько советов, как нормализовать водный баланс:

  1. Чтобы не допустить обезвоживания не терпите жажду и сознательно не отказывайтесь от воды. Увеличьте количество потребляемой жидкости при повышенных физических нагрузках и нахождении в условиях повышенных температур (на жаре, в бане, на работе).
  2. Чтобы избавиться от отеков начните питаться сбалансированно (пример того, как составить сбалансированный рацион для похудения) и ждите. Изменения придут в течение нескольких месяцев.
  3. Чтобы стабилизировать вес будьте терпеливы. Как правило, проблема с задержкой воды в организме в условиях стресса из-за диеты и тренировок длится не более 1-2 недель и разрешается сама собой. Используйте разумный подход к питанию во время похудения без радикальных ограничений, подробнее об этом здесь.

Какую воду пить

Есть мнение, что только чистая вода способна восполнить дефицит жидкости в организме и эффективно выводить продукты его жизнедеятельности.

В круговороте водного баланса участвуют все жидкости – чистая вода, соки, чай, кофе, алкоголь, молоко, газированные напитки, супы, овощи, фрукты, мясо, гарниры и т.д. Часть воды поступает с напитками, часть с твердой пищей, но все эти жидкости имеют одинаковую ценность для организма.

Утолять жажду можно любой жидкостью.

Даже газированные напитки как сладкие, так и несладкие, утоляют жажду так же хорошо, как и простая вода. Здоровые люди могут употреблять их без опасений. Следует помнить, что в сладких напитках есть калории, которые необходимо учитывать в общей дневной калорийности (читайте, как правильно считать калории).

А вот минеральная вода может подходить не всем из-за высокого содержания минеральных солей в составе. Ежедневное употребление такой воды должно быть по индивидуальному назначению врача.

Водопроводная вода хоть и отвечает нормам безопасности питьевой воды, но может не соответствовать вкусовым предпочтениям. В этом случае бутилированная вода может оказаться доступным решением в домашних условиях, нужно только выбрать своего производителя.

В условиях длительных тренировок или высоких температур окружающей среды мы сильно потеем. С потом, помимо жидкости, выходят электролиты, особенно важными из которых являются соли натрия, калия, хлора. Для восполнения потерь жидкости, вместе с водой в организм должна поступать и соль. Спортивные напитки, содержащие натрий, могут способствовать восстановлению водно-электролитного баланса организма в таких условиях. Их могут заменить минеральная вода, апельсиновый сок или простая вода с лимоном и чайной ложкой соли.

Что касается воды с лимоном по утрам, то, если вам нравится этот ритуал – смело его используйте, не нравится – не насилуйте себя. Воду с лимоном нельзя лицам с зубными проблемами (стоматит, чувствительная эмаль), с заболеваниями ЖКТ (язва, гастрит), с аллергией на цитрусовые.

Заключение

Лучшее, что вы можете сделать для правильного баланса воды в организме — это поддерживать здоровый образ жизни, пить и есть соленое тогда, когда хочется. Не бросайтесь в крайности: не надо доводить себя до обезвоживания, но и не надо пить больше, чем требует ваш организм.

Скрытое влияние водного баланса на вес нашего тела откроет глаза новичкам на все эти скачки веса во время диеты. Эта статья призвана вас успокоить. Понимайте из-за чего вы набираете, успокойтесь и продолжайте находиться в дефиците. Радуйтесь жизни, т. к. вес скоро стабилизируется.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях!

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *