Как водный баланс может влиять на вес тела и что с этим делать

Поддержание водно-солевого баланса важно для здоровья. Вода участвует в передаче питательных веществ в клетки и выводе продуктов жизнедеятельности из клетки, обеспечивает проведение нейронных связей, нужна для пищеварения, кроветворения, поддержания температуры тела, для дыхания и работы многих систем. Наше тело на 60-80% состоит из воды.

В этой статье я хочу показать вам, каким образом водный баланс может оказывать влияние на динамику изменения веса на диете. Знакомо ли вам такое:

«Как так, я на диете, а вес не то что не уходит — он набирается!!!» — ситуация с адаптацией организма в условиях водного-солевого дисбаланса на диете.

«Я набрала за день 2 кг, это что жир?» — вы можете набрать за день 2-5 кг на весах. Конечно, так быстро жир не откладывается, это связано с задержкой воды.

«Я села на жесткую диету, убрала все углеводное почти в ноль и адски тренируюсь. Было тяжело, но за неделю я потеряла 3 кг» — считать ли успехом такую диету и можно ли надеяться на такой же темп похудения в дальнейшем?

Мы поговорим о факторах, которые влияют на водный баланс, а вместе с тем, и на вес нашего тела. Статья о том, как успокоить себя и худеть комфортно, понимая, что делаешь все верно.

Что такое водный баланс

Это соотношение между водой, которая поступила в организм, и водой, от которой организм избавился.

Он может быть положительным и отрицательным. Оптимальное соотношение – это баланс. Как его определить? Это ваше комфортное самочувствие. Не хотите пить – не пейте, хотите пить – пейте. И не слушайте никого, кто запрещает пить воду или, наоборот, говорит пить много.

Ваш организм сам подскажет, сколько вам нужно воды. Тело всегда стремится к балансу. Если организм чувствует даже небольшое обезвоживание, немедленно вносятся изменения во множество процессов, чтобы сохранить жидкость. А если вы, напротив, много пьете, то и писать тоже будете немало, чтобы избавиться от лишнего.

Тело регулирует различными сигналами поступление в нас воды и солей. Нельзя отказываться от воды и соли.

По сути, это и есть вывод из всех результатов исследований водно-солевого баланса, и статью на этом можно было бы закончить. Но изменение баланса вносит существенный вклад в похудение или набор массы. Давайте разбираться.

Как люди пухнут от воды и худеют на 5 кг за неделю

Чтобы понять, как и почему организм удерживает воду, давайте рассмотрим водно-солевой обмен на уровне клеток нашего организма.

Клетки отделены друг от друга мембранами и межклеточным пространством. Мембраны работают как контрольно-пропускной пункт – пропускают питательные вещества в клетку (глюкозу, минералы, витамины и другие) и чистую воду без примесей. Все примеси остаются в межклеточном пространстве. Наружу мембраны пропускают продукты жизнедеятельности клетки.

Соли в нашем организме, находящиеся в клетках – это натрий, калий, магний и другие. Соль забирает воду – вы видели, как солят рыбу и она усыхает, как посыпают лимон сахаром и он дает сок. Соль и вода стараются везде быть в балансе. Там, где соли больше – туда и пойдет вода. Если в клетках соли мало, то и воды не нужно – клетка сожмется. Если в клетке много соли, вода устремится туда, чтобы разбавить концентрацию солей – клетка разбухнет, и вес тела увеличится.

Водно-солевой обмен на примере клеток крови. Слева — соли внутри клеток мало и они сжимаются, отдавая воду; по центру — баланс, справа — избыток соли в клетках притягивает воду.

Количество потребляемых солей – это не только соль в прямом смысле слова. Соли попадают в организм в том числе и с углеводными продуктами – крупы, выпечка, сладости, овощи и фрукты. Увеличение солей в клетках приведет к их разбуханию из-за находящегося внутри раствора воды, и вес тела увеличится.

Углеводы также приводят к повышению уровня гормона инсулина в крови, который увеличивает задержку натрия (http://vrach-profi.ru/o-nas/pochechnaya-endocrinologya/insulin-glyukagon-i-tireoidnye-gormony/). Инсулин так же может способствовать прохождению калия в клетки мышц и печени – когда вы загружаетесь хорошей порцией углеводов, особенно сладким, вас заливает водой и вес вырастает.

Урезание углеводов в рационе — это общая стратегия быстрого сброса лишней воды. Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, но вместе с этим, гликоген также притягивает воду внутрь клеток.

На каждый грамм гликогена, который вы храните, присоединяется 3-4 грамма воды. Это объясняет, почему люди испытывают очень быструю потерю веса при переходе на низкоуглеводную диету, которая уменьшает запасы гликогена. С них просто сходит вода.

Обратная ситуация, когда после строгой диеты вы вдруг объедаетесь вкусняшками (сладенькое, мучное), и за день набираете несколько килограммов. Кто-то посчитает, что набрал жира, но на самом деле набрал раствор воды с различными веществами. Клетки набухают и вес прибавляется.

Жажда, которая возникает после плотного приема пищи – это ответ организма на избыток соли и сигнал о том, что нужна вода для пищеварения. Замечали, что после плотного приема пищи очень хочется пить? Телу нужна вода для выполнения функций пищеварения, всасывания питательных веществ и для выравнивания водного-солевого баланса.

Вспомним про физические нагрузки. Во время интенсивных тренировок мы потеем. С потом выходят соли. Если восполнять их частично, то воды нужно удерживать меньше. Клетки становятся меньше, и мы теряем в весе. Эффект этот, однако, временный, т.к. баланс все равно выровняется.

Колебания водного баланса зависят от возраста, пола, веса человека и образа жизни. Важно понимать, что жир быстро не сгорает, а мышцы растут очень медленно. Атлеты набирают по несколько килограмм сухой мышечной массы в год с большим трудом. В то же время вы не можете набрать жира за время новогодних праздников на 5 кг – это задержка воды и растворенных в ней веществ.

Некоторые ставят себя в жесткие рамки – придерживаются строгой диеты, добавляют много кардиотренировок высокой интенсивности, принимают мочегонные средства, ограничивают потребление жидкости и соленого и худеют экстремально на 3-5 кг за неделю. Это может быть оправдано при подготовке к соревнованиям (или к знаменательному событию, например, к свадьбе, чтобы влезть в платье) и только в краткосрочный период, потому что тело не выдержит такого издевательства долго. Вес встанет, начнется адаптация, которая выльется в плохое самочувствие, апатию, неработоспособность и чувство голода. А еще через день вес начнет прибавляться – тело экстремально будет задерживать всю возможную воду.

Наглядная демонстрация, что вес встал, хотя жиросжигание продолжается.

Эти графики дают понимание:

Пока вы находитесь на дефиците калорий, жир будет уходить, а колебания веса тела связаны с водой.

Чтобы минимизировать эффект влияния водного баланса при похудении не нужно делать радикальных изменений в питании и тренировочной активности. Двигайтесь «как курочка, по зернышку». Тише едешь, дальше будешь.

Плавные изменения в питании и тренировках будут комфортнее. Вам будет проще втянуться в новый ритм жизни, чем сразу ограничить себя строгими правилами.

Создавайте дефицит рациона в 10-15% от поддерживающей калорийности (подробнее в моей статье о похудении), добавляйте тренировки и увеличивайте их интенсивность постепенно. Лучше двигаться по чуть-чуть, но дальше, чем быстрыми шагами загнать себя и свой организм в тупик плато, когда вес встает.

Классическая ситуация – это идти наперекор своему организму. «Раз вес подрос – не буду я вообще ничего есть, кроме салатов и воды». Но такой стратегией вы загоните свой организм в далекий угол, для него это будет угроза к существованию и он экстренно будет запасать воду и любые питательные вещества с пищей. Вес только прибавится. На эмоциональных девушек, особенно в начале пути, это подействует как крах надежд на успешное похудение.

Добавим о девушках. В среднем, вес обычной женщины колеблется в пределах 0,5-2 кг из-за задержки воды в менструальный цикл. До овуляции, в фолликулярную фазу, организм начинает копить жидкость, которая держится до начала кровотечений.

Инфографика по книге Л. Макдональда «Женская книга о тренинге и питании». Оригинал взят у https://znatok-ne.livejournal.com/114204.html

В ваши планы по сгонке веса это внесет свою лепту, поэтому просто сопоставляйте ваш вес с днями предыдущего цикла.

Чрезмерно урезая потребление чистой воды – вы делаете только хуже. Когда вы не пьете достаточно, ваше тело удерживает каждую каплю, чтобы предотвратить сильное обезвоживание. Это, например, касается алкоголя, который забирает воду. Пьянство заставляет ваше тело накапливать воду еще больше, вызывая нежелательные отеки на следующее утро, при это вам очень хочется пить.

Креатин так же вызывает задержку воды в мышечных клетках. Мышцы выглядят раздутыми и наполненными (правда водой). Но если вы на диете принимаете креатин не удивляйтесь, что темп похудения не оправдывает ваши ожидания.

Пару слов об отеках

Отёк (лат. oedema) — избыточное накопление жидкости в органах и внеклеточных тканевых пространствах организма.

Нарушения водного баланса — главная причина отеков у здорового человека, однако далеко не единственная. Среди других факторов выделяют:

  • Рацион. Не то что переедание соли, а просто несбалансированный рацион по содержанию белков, жиров, углеводов и клетчатки.
  • Режим питания. Больше относится к срывам и неконтролируемому перееданию, например, сладкого под вечер. Если переесть вкусняшек на ночь, то с утра может быть отечное лицо.
  • Избыточный вес. Здесь из-за ожирения страдает сердечно-сосудистая система.

У людей с проблемами почек могут быть проблемы с водным балансом. Из-за чего это происходит? Одна из основных функций почек — фильтровать кровь и выводить токсины из организма. Одним из важных веществ, которые отфильтровывают почки, является натрий –элемент, который содержится в соли.

Когда в вашем рационе содержится больше натрия, чем могут отфильтровать почки, что происходит у людей с почечной недостаточностью, вода задерживается в межклеточном пространстве. В некоторых случаях это увеличение воды проявляется в видимом отеке по всему телу. Отек может вызвать дополнительную нагрузку на организм, способствуя увеличению веса, кровяного давления и другим осложнениям.

Распознать отек несложно – он хорошо виден там, где от природы жира мало: в области ахиллова сухожилия, в районе запястий, на лице. При нажатии на отек остается характерная вмятина, при нажатии на жировую ткань – она тут же возвращается в прежнее положение, т. к. жировая ткань плотная.

Если у вас выраженные, серьезные отеки, как на фото – это могут быть проблемы с почками, сердцем или печенью. Бегом к доктору!

Для избавления от отеков самое основное – это тщательно спланировать свой рацион и соблюдать баланс в получении жиров, белков, углеводов и клетчатки с пищей. Без здоровой диеты любые манипуляции бессмысленны.

Чтобы лишняя вода из отеков начала уходить – начните питаться правильно. Это адекватное потребление белка в рационе – не менее 1,5 г на 1 кг веса тела и жира – не менее 1 г на 1 кг веса тела. Все остальное в вашем рационе будут составлять углеводы. Не забывайте о клетчатке, в основе своей это овощи и фрукты. Питание должно стабилизироваться в течение длительного времени, на протяжении полугода минимум. Тогда организм начнет меняться.

Заключение

Лучшее, что вы можете сделать для правильного баланса воды в организме — это поддерживать здоровый образ жизни, пить и есть соленое тогда, когда хочется. Не бросайтесь в крайности: не надо доводить себя до обезвоживания, но и не надо пить больше, чем требует ваш организм.

Скрытое влияние водного баланса на вес нашего тела откроет глаза новичкам на все эти скачки веса во время диеты. Эта статья призвана вас успокоить. Понимайте из-за чего вы набираете, успокойтесь и продолжайте находиться в дефиците. Радуйтесь жизни, т. к. вес скоро стабилизируется.

Задавайте ваши вопросы в комментариях!

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *